STRAIPSNIAI APIE TRENIRUOTES » Pasiruošimas "natūralaus" kultūrizmo varžyboms

PASIRUOŠIMAS "NATŪRALAUS KULTŪRIZMO" VARŽYBOMS: MITYBA IR PAPILDAI

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Pasaulyje sparčiai auga taip vadinamo „natūralaus kultūrizmo“ populiarumas. „Natūralus kultūrizmas“ suprantamas, kaip kultūrizmo šaka, kurioje nėra vartojami sporte draudžiami preparatai ir substancijos.  Vien tik JAV  2013 metais vyko daugiau nei 200 „natūralaus kultūrizmo varžybų. Nežiūrint į augantį populiarumą, moksliškai pagrįstų rekomendacijų šiam sportui trūksta. Šios apžvalgos tikslas yra pateikti moksliškai pagrįstas rekomendacijas. Galbūt praktikams, sportininkams ir treneriams, ši apžvalga bus naudinga  rengiantis varžyboms. 

 „Natūralaus kultūrizmo“  sporte (kaip ir kultūrizmo sporte)  skiriami du pagrindiniai treniruočių periodai:

  • priešvaržybinis, kurio tikslas – raumenų „atskyrimas“ ir „reljefas“. Šio periodo metu stengiamasi sumažinti riebalinę kūno masę ir išlaikyti liesą raumeninę masę. Periodo  trukmė 3-4 mėn.
  •  tarpvaržybinis, kurio tikslas – raumenų   masės ir atsiliekančių raumenų lavinimas. Periodo trukmė –priklauso nuo varžybų skaičiaus metuose, trunka 4-8 mėn.

Kartais, bet ne visuomet, būna ir lengvesnių treniruočių periodai, kurių tikslas yra atsigauti po varžybų. Šių periodų  trukmė būna iki 4 – 6  savaičių.

Daugiausiai diskusijų tarp sportuojančių ir trenerių kelia priešvaržybinis periodas. Šio periodo vienas pagrindinių tikslų  yra stipriai sumažinti  riebalinę   kūno masę, išlaikant  raumeninę masę. Šie tikslai pasiekiami  mažinant suvartojamų kalorijų kiekį, intensyvint jėgos treniruotes ir padidinat aerobinių pratimų kiekį. Lyginant su tarpvaržybiniu ciklu, keičiasi mitybos ir papildų vartojimo strategijos.  Kai kurios iš šių strategijų moksliškai pagrįstos, tačiau dauguma – ne. Šioje apžvalgoje pateikiama moksliškai pagrįstos mitybos ir papildų rekomendacijos ruošiantis natūralaus kultūrizmo varžyboms. Apžvalgoje nėra liečiamos  treniruotės ir jų komponentai  ruošiantis varžyboms.

 

       

                Kalorijų kiekis

Klasikinė teorija teigia, kad norint sumažinti riebalinę kūno masę reikia suvartoti daugiau kalorijų, nei gaunama. Tai gali būti pasiekta  mažinant suvartojamų kalorijų kiekį ar didinant jų išeikvojimą. Labiausiai paplitusi antsvorio mažinimo  taisyklė teigia: norint sumažinti 0,5 kg  (tiksliau – 450 g) sukauptų organizme riebalų,  reikalingas 3500 kcal deficitas.  Ši taisyklė  remiasi  teorija, kad 1 g riebalų turi apie 9 kcal o riebaliniame audinyje yra apie 87 proc. riebalų (Hall ir kt., 2007). (7). Šiuo metu suprantama, kad ši taisyklė yra labai supaprastinta. Ji nevertina  riebalų metabolizmo procesų esant energijos deficitui.  Pavyzdžiui, žinoma, kad sumažinus vartojamų kalorijų kiekį, organizmas adaptuojasi prie naujų sąlygų ir  medžiagų apykaitos greitis lėtėja. Išsami organizmo adaptacijos mechanizmų esant kalorijų deficitui  analizė yra  straipsnyje – Trexler E, Smith-Ryan A, Norton L: Metabolic adaptation to weight loss: implications for the athlete. J Int Soc Sport Nutr 2014, 11:7.

Nustatant suvartojamų kalorijų kiekį reikia vertinti, kad nuo kalorijų deficito dydžio priklauso greitis, kuriuo mažės kūno masė. Kuo didesnis deficitas, tuo greičiau mažės kūno masė, tačiau tuo pat metu didesnę kūno masės sumažėjimo dalį gali sudaryti  liesa kūno masė – kūno raumenys (Hall ir kt., 2007; Sandoval ir kt., 1991; Hall ir kt., 2007). Mažesnis kūno masės mažėjimo greitis  yra geresnis, norint išlaikyti liesą kūno masę.

 

Šiuo metu rekomenduojama laikytis dietos, kurios kalorijų deficitas padeda mažinti kūno masę 0,5 – 1 proc. per savaitę

Toks masės mažėjimo greitis leidžia išlaikyti daugiausiai liesos raumeninės masės. Pavyzdžiui, 70 kg svorio kultūristas, kurio kūno riebalų kiekis pradėjus pasiruošimą yra 13 proc., turėtų prarasti  kas savaitę po 0,5 kg (darant prielaidą, kad masės netekimas bus   riebalinės masės sąskaita). Per tradicinį 3 mėn. pasiruošimo laikotarpį  jis neteks 6 – 7 kg ir pasieks labiausiai rekomenduojamą riebalų organizme kiekį.

Didesnis kalorijų deficitas leidžia sumažinti kūno masę sparčiau, bet iškyla pavojus netekti raumeninės masės. Taigi, reikia turėti nemažai laiko, norint sumažinti riebalinę masę, ypatingai tiems, kurie pradeda rengtis varžyboms turėdami  didelį kiekį kūno riebalų. Reikia vertinti ir tai, kad kuo mažesnis riebalų kiekis organizme, tuo didesnis pavojus yra netekti raumenų masės. Tai reiškia, kad vėlesnėse pasirengimo fazėse, kūno masės mažėjimas turi būti lėtesnis, nei  pasirengimo pradžioje.

 

Baltymų kiekis

Priešvaržybiniu periodu ypatingą reikšmę įgauna baltymai. Daugelis tyrėjų sutinka, kad mažinant kalorijų skaičių ir norint išlaikyti raumenų masę, reikia daugiau  baltymų nei rekomenduojama jėgos sporte. Įprasta manyti, kad kai kalorijų kiekis yra pakankamas, rekomenduojamas baltymų kiekis 1.2 – 2.2 g/kg kūno masės yra užtektinas lavinant raumenis. Tačiau prieš varžybas kalorijos yra ribojamos, be to dažnai atliekamos ir aerobinės treniruotės (kurios reikalauja papildomų kalorijų). Todėl šiuo laikotarpiu baltymų kiekis, lyginant su įprastinėmis rekomendacijomis,  gali ženkliai padidėti. Išsamus tyrimas (Phillips ir kt., 2011) parodė, kad ribojant kalorijas, rekomenduojamas baltymų kiekis didėja iki 1,8 – 2,7 g/kg kūno masės. Tai viena iš rekomendacijų, kuri tačiau nevertina to, kad kultūristai prieš varžybas atlieka ne tik jėgos, bet ir aerobines treniruotes, o jų kūno riebalų kiekis būna nedidelis. Vėliausiai atliktas tyrimas (Helms ir kt., 2013), kuris vertina  kalorijų ribojimą, aerobines treniruotes ir nedidelį sportininko kūno riebalų kiekį rekomenduoja kultūristams  suvartoti 2,3-3,1 g/kg kūno masės  baltymų. Autoriai taip pat teigia, kad kuo mažesnis kūno riebalų procentas, tuo didesnis baltymų kiekis ribose nuo 2,3 iki 3,1 g/kg kūno mass ribose turėtų būti suvartojamas, norint išlaikyti raumenų masę.
 

Angliavandenių kiekis

Jėgos sportininkams, tame tarpe ir kultūristams, rekomenduojama suvartoti  4 – 7 g/kg kūno masės angliavandenių. Kiek konkrečiai šiose ribose reikia angliavandenių, priklauso nuo treniruočių fazės (Slater ir kt., 2011). Tačiau kalbant apie kultūristų priešvaržybinį periodą, kuomet kalorijų skaičius ribojamas, o baltymų  didinamas,  rekomenduojamo angliavandenių kiekio viršutinė riba neturėtų būti pasiekiama. Sotumo jausmas ir riebalinės masės mažėjimas pasiekiamas didinant baltymų ir mažinant angliavandenių  suvartojimą. Tačiau yra angliavandenių mažinimo riba. Angliavandenių apribojimas iki taško, kuomet mažiau vartojant mažėja darbingumas ir raumeninė masė turėtų būti nustatomas individualiai. Kuomet sportininkas pasiekė ar priartėjo prie varžyboms reikiamo liesumo (leaness), jis gali keisti strategiją ir kiek padidinti suvartojamus  angliavandenius. Pavyzdžiui, jei kultūristas pasiekė beveik norimą kūno riebalų kiekį (poodinis riebalų sluoksnis nėra vizualiai matomas), o viso kūno masės mažėjimo tempas yra apie 0,5 kg/sav., (kalorijų deficitas maždaug 500 kcal), galima padidinti angliavandenių 25-50 g. Toks žingsnis palaikys darbingumą ir raumenų masę. Iš kitos pusės, reikia atminti, kad liesa raumenų masės bet ne darbingumo palaikymas lemia kultūristo sėkmę. Galimi atvejai, kai sportininkai pasiekęs labiausiai mažą  riebalų procentų kiekį, gali būti mažiausio darbingumo.

 

Riebalų kiekis

Baltymų ir angliavandenių vartojimas sportininko mityboje dažnai pervertinamas,  lyginant su riebalais. Yra žinoma, kad riebalai turi įtaką organizmo anabolinių hormonų koncentracijai, o tai gali būti svarbu kultūristams, norintiems išlaikyti raumenų masę prieš varžybas (Lambert ir kt., 2004; Slater ir kt., 2011). Prieš varžybas kultūristo dietoje kalorijos ribojamos. Jei tai daroma riebalų sąskaita, manoma, kad testosterono lygis organizme gali sumažėti. Tačiau testosterono kiekio organizme sumažėjimas nereiškia raumeninės masės sumažėjimo. Tyrimai, kuriuose sportininkai vartojo nedaug kalorijų parodė, kad geresnė strategija raumenų masei išlaikyti (jei  vartojama daug baltymų ) yra vartoti mažiau riebalų, nei mažiau angliavandenių (Walberg ir kt., 1988; Pasiakos ir kt., 2013).  Šių tyrimų rezultatai rodo, kad norint išsaugoti raumenų masę, didesnę reikšmę turi darbingumo palaikymas vartojant pakankamai angliavandenių, nei testosterono lygio išlaikymas, vartojant daugiau riebalų.

Laikantis griežtos dietos, kalorijų deficito dydis (kūno masės mažėjimo greitis) ir  riebalinės masės organizme procentai turi didesnę įtaką testosteronui, nei su maistu gaunamas  riebalų kiekis. Nors   sportininkams, siekiantiems palaikyti optimalų testosterono kiekį, rekomenduojama 20 – 30  proc. kalorijų gauti riebalų sąskaita, tačiau tokia rekomendacija  priešvarybinei  dietai netinkama. Šiame periode mažai angliavandenių ir daugiau riebalų turinti  dieta gali sumažinti darbingumą, insulino  ir IGF-1 kiekį, kas svarbiau nei testosterono lygis, jei tikslas yra raumeninės masės išlaikymas.  

Riebalų kiekis priešvaržybinėje kultūristo dietoje turėtų sudaryti apie 15 proc. visų dienos kalorijų. Jei riebalų bus vartojama daugiau  20 proc. visų kalorijų, atsiranda rizika, kad nebus gaunama pakankamai baltymų ar angliavandenių (Lambert ir kt., 2004).

 

 

Ketogeninė dieta ir individualios sportininko savybės

Kas yra ketozė? Ketozė yra organizmo metabolinė būsena, kurios metu pagrindinis organizmo energijos šaltinis yra riebalai. Ši būsena atsiranda, kuomet pradeda trūkti svarbiausio organizmo energijos substrato – angliavandenių. Taip nutinka, kuomet vartojama labai mažai  angliavandenių  arba badaujant.  Kad “patekti” į tokią būseną, reikia valgyti mažiau, nei 50 g angliavandenių per dieną, kartais  20 g dienoje. Kuomet valgoma tiek mažai angliavandenių, hormono insulino kiekis sumažėja. Riebalinės rūgštys iš riebalų sankaupų patenka į kraują ir kepenyse paverčiamos į ketoninius kūnus (ketonus). Ketonai tampa visų pirma energetiniu substratu smegenims (lengvai įveikia kraujo-smegenų barjerą, ko negali padaryti riebalinės rūgštys), bei širdies ir raumenų veiklai  palaikyti.

 

Ketozė – metabolinė organizmo būklė, kuomet ketoniniai kūnai (ketonai) tampa pagrindiniu organizmo energijos šaltiniu. Taip nutinka, kuomet valgoma labai mažai angliavandenių ir insulino lygis yra žemas

 

 

Mažai angliavandenių turinti dieta paprastai suprantama, jei mažiau nei 30 proc. dienos kalorijų gaunama iš angliavandenių.  Laikantis tokios dietos vidutiniškai valgoma 50 - 150 g angliavandenių dienoje. Daugeliui kultūristų mažai angliavandenių turinti dieta „leidžia suvartoti“ apie 200 g angliavandenių.

Kai kurie kultūristai besirengdami varžyboms vartoja dar mažiau angliavandenių, nei rekomenduoja „mažai angliavandenių dieta“. Jie laikosi taip vadinamos  „ketogeninės dietos“. Ketogeninėje dietoje angliavandenių yra 30 – 50 g.

Esant tokiam mažam  angliavandenių kiekiui organizme, iš riebalų sukauptų organizme pradeda formuotis ketoniniai kūnai, kurie kartu su dietos riebalais  tampa pagrindiniu energijos šaltiniu. 

Ketogeninės dietos besilaikantiems, siūlomos kelios alternatyvos:

  • standartinė ketogeninė dieta.  Rekomenduojama  vartoti 75 proc. riebalų, 20 proc. baltymų ir 5 proc. angliavandenių;
  • ciklinė ketogeninė dieta. Penkias dienas rekomenduojama  laikytis standartinės ketogeninės dietos ir dvi dienas valgyti daugiau angliavandenių;
  • tikslinė ketogeninė dieta. Rekomenduojama  vartoti daugiau angliavandenių tik prieš treniruotes;
  • daug baltymų turinti ketogeninė dieta. Panaši į standartinę ketogeninę dietą, tačiau joje yra daugiau baltymų. Maisto medžiagų santykis joje: 60 proc. riebalų, 35 proc. baltymų, 5 proc. angliavandenių.

Nors daugiau mokslinių tyrimų reikėtų, norint rekomenduoti ketogeninę dietą prieš varžybas, tačiau reikia pažymėti, kad angliavandenių ir riebalų vartojimas energijai ramybės būklėje, ir įvairaus intensyvumo fizinio krūvio metu skiriasi maždaug iki 4 kartų priklausomai nuo individualių sportininko savybių (raumenų skaidulų kompozicijos, amžiaus, dietos, glikogeno lygio organizme, genetikos (Goedecke ir kt., 2000. Taip pat reikia vertinti, kad jautriems insulinui asmenims geriau tiktų dietos turinčios daugiau angliavandenių  ir mažiau riebalų, o asmenims rezistentiškiems insulinui, geriau tiktų dietos turinčios mažiau angliavandenių ir daugiau riebalų (Cornier ir kt., 2005). Pabaigai, daugumai kultūristų reikėtų laikytis čia pateiktų rekomendacijų, liečiančių pagrindines maisto medžiagas (1 lentelė). Tačiau kai kuriems gali tikti ir kitokie patarimai. Kai kuriems sportininkams  ruošiantis varžyboms geriau gali tikti dietos turinčios daugiau riebalų ir mažiau angliavandenių. Kiekvienas sportininkas turėtų rasti jam geriausiai tinkamą priešvaržybinės mitybos  režimą. Pagrindinių maisto medžiagų rekomendacijos ruošiantis varžyboms pateiktos 1 lentelėje.

 

1 Lentelė. Maisto medžiagų vartojimo rekomendacijos,  ruošiantis kultūrizmo varžyboms

Maisto medžiaga / kūno masės mažėjimo tempas

 

Rekomendacija

Baltymai    (g/kg/kūno kūno masės)

 

2,3 – 3,1

Riebalai    (% nuo suvartojamų kalorijų per dieną  )

 

15 – 20

Angliavandeniai (% nuo suvartojamų kalorijų per dieną)            

 

likę bendro kalorijų kiekio*

Kūno masės sumažėjimas per savaitę  (% nuo kūno masės)

 

0,5 – 1,0

*likusi kalorijų dalis nuo bendro dienos kalorijų     kiekio

 

 

 

 

     

                                                                                    Mitybos laikas


 

Mitybos laiko rekomendacijos pirmiausiai atsirado ištvermės atletams. Šioms rekomendacijoms įtakos turėjo 1988 m.  Ivy ir kt. straipsnis (Ivy ir kt., 1988). Jame buvo pateikti glikogeno resintezės po  dviračio mynimo  iki išsekimo tyrimo rezultatai. Angliavandeniai (2 g/kg kūno masės) buvo vartojami iš karto po krūvio ar praėjus 4 val. po krūvio.  Glikogeno susikaupimas raumenyse buvo  2 – 3 kartus greitesnis, jei angliavandeniai buvo vartojami iš karto po krūvio. Tyrimas atskleidė, kad angliavandenių vartojime tinka rekomendacija „greičiau yra geriau“. Vėliau buvo nustatyta, kad gaunant pakankamai angliavandenių, glikogeno atstatymas iki pradinio lygio pilnai įvyksta per 24 val. Taigi, angliavandenių  vartojimas iš karto po krūvio turi didesnę reikšmę, jei laikas tarp krūvių yra kelios valandos. Kultūrizmo treniruotės retai vyksta kelis kartus dienoje, jei  vyksta, tai jėgos ir kardio krūviai dažniausiai atskiriami (kardio ryte, jėgos vakare ir pan.), be to jėgos treniruotė nėra glikogeną labai išsekinanti. Didelio intensyvumo (70-80 proc. 1MK) pratimai, atliekant po 6 – 9 jų serijas vienai raumenų grupei, gali sumažinti glikogeno atsargas treniruojamuose raumenyse 36 -39 proc. (Robergs ir kt.,1991; Roy ir kt.,1998).

Kultūristams labiau yra  aktuali baltymų ir/ar aminorūgščių vartojimo laiko įtaka.  Šioje srityje tyrimų rezultatai yra prieštaringi. Vieni tyrimai rodo, kad  baltymų/aminorūgščių  vartojimas prieš pat ir iš karto po treniruotės turi didesnę įtaką nei vėlesnis vartojimas, kiti tyrimai to nerodo.  Yra tyrimų (Burd ir kt., 2011) teigiančių, kad baltymų sintezei raumenyse didesnę įtaką turi bendras baltymų kiekis, nei jų vartojimo laikas ir kad „anabolinis langas“ yra ilgesnis, nei manyta ir gali trukti iki  24 val. Kiek aiškiau yra kalbant ar reikia vartoti baltymus ir/ar angliavandenius laike tipiškos kultūristo treniruotės. Kadangi tipiška kultūristo treniruotė nebūna ilgesnė nei  2 val. (kas dažnai būna ištvermės sporte), mityba laike treniruotės neturi didelio poveikio rezultatams. Išskirtiniais atvejais, jei treniruotė ilgesnė nei 2 val., norint sumažinti raumenų katabolizmą ir padidinti ištvermės ypatybes, patariama vartoti kas valandą  6 – 8 proc. tirpalą, kuriame yra  8 – 15 g baltymų  ir 30 – 60 g angliavandenių (Kerksick ir kt., 1998). Labiausiai praktiška rekomendacija yra tokia: vartokite 0,4 – 0,5 g/kg kūno masės baltymų  prieš treniruotę ir iš karto  po treniruotės (Aragon ir kt., 2013). Aišku, svarbi ir pagrindinė rekomendacija kultūrizme – vartoti pakankamai baltymų per dieną.

 

                                            Valgymo dažnumas

 

Manoma, kad valgymas  dažniau ir mažesnėmis porcijomis padidina energijos sąnaudas ir taip gali įtakoti antsvorį. Iš tiesų, maisto įsisaviniui suvartojama apie 10 proc. visų energijos sąnaudų. Tačiau tyrimų  įrodančių, kad valgymo dažnumas suaktyvina metabolizmą, t.y. dažniau valgant išeikvojama daugiau kalorijų ( kas būtų  aktualu priešvaržybiniame periode) nėra. Atvirkščiai, tyrimai rodo, kad dažnesnis valgymas neįtakoja  kūno masės ar kompozicijos (Harvie ir kt., 2011; Soeters ir kt., 2009; La Bounty ir kt., 2011).     

Praktikoje kultūristai kartais stengiasi valgyti dažniau dėl kitokių tikslų.  Gana populiari  tarp kultūristų yra teorija teigianti, kad vieno valgymo metu įsisavinama tik 30 – 40 g baltymų, t.y. egzistuoja tam tikros baltymų įsisavinimo „lubos“. Jei kultūristui reikia suvartoti 2 – 3 g baltymų dienoje, o vieno valgymo metu įsisavinama tik tam tikras jų kiekis, per dieną  reikia valgyti gana daug kartų. Paskutinieji tyrimai šioje srityje atskleidė,  kad priešvaržybiniame periode valgant dažniau  gali sumažėti  alkio jausmas ir geriau yra išlaikoma liesa raumeninė masė. Rekomenduojama valgyti 3 – 6 kartus 

 

 

                                    Maisto papildai

Šioje dalyje apžvelgsime tik tuos maisto papildus, kurie yra leistini sporte ir kurių veiksmingumas yra įrodytas moksliniai tyrimais. Kultūristai vartoja daugiau maisto papildų, tačiau rečiau vartojamų ar efektyvumo  mokslinių įrodymų stokojančių papildų neaptarsime. Nebus diskutuojama ir apie baltyminis papildus. Baltyminiai papildai   gali būti priskiriami pagrindinėms maisto medžiagoms - baltymams, kurių rekomendacijos jau pateiktos 1 lentelėje.

 

 

 

 

Kreatinas

Kreatino monohidratas labiausiai darbingumą didinantis (ergogeninis) saugus ir legalus maisto papildas (Buford ir kt., 2007). Kreatinas leidžia sportininkui treniruotis didesniais krūviais ir teoriškai tai gali padidinti sausą raumenų masę. Yra daug mokslinių tyrimų, įrodančių jo teigiamą įtaką raumenų jėgai ir apimtims (Becque ir kt., 2000; Volek ir kt., 1999, Willoughby ir kt., 2001;). Kreatinas gali būti vartojamas su taip vadinama užkrovos faze arba be jos. Pirmuoju atveju 5 – 7 dienas vartojama po 5 g keturis- šešis kartus dienoje. Viso suvartojant  20 – 30 g dienoje (0,3 g/kg kūno masės). Vėliau vartojama nuo 2 iki 3 g dienoje (0,03 g/kg kūno masės).

Antruoju atveju, kuris yra toks pat veiksmingas kaip ir pirmasis, vartojama po  2 – 3 g  dienoje. Tik šiuo atveju prisotinimo slenkstis pasiekiamas po 28 – 30 dienų. Asmenims, kurių organizmas geba susintetinti daugiau kreatino, šis papildas yra mažiau efektingas. Tai paaiškina tai, kad vieniems asmenims kreatinas veikia efektingiau, nei kitiems.

Dažniausiai vartojama  kreatino forma  yra kreatino monohidratas. Rinkoje siūlomos ir kitos kreatino formos: kreatino serumas, kreatino melatas, kreatino etilo esteris ir kt. Tik nedidelis arba beveik nepastebimas alternatyvių kreatino  formų stabilumas, įsisavinimo greitis, kreatino lygio organizme  ar darbingumo padidėjimas yra nustatytas moksliniais tyrimais (Jager ir kt. 2011, Jagim  ir kt. 2012). Konstatuojama, kad kitų kreatino formų efektingumui mokslinių įrodymų trūksta. 

Nėra jokių duomenų apie kreatino kontraindikacijas sveikiems asmenims, jei vartojimo periodas nėra labai ilgas. Kokio ilgumo vartojimo periodai yra galimi, ar kokios yra maksimaliai leistinos dienos dozės nėra moksliškai nustatyta. Asmenims, kuriems diagnozuotas inkstų nepakankamumas, arba sergantiems diabetu, kreatinas nėra rekomenduotinas (Greenhaff, 1995).

Kreatiną vartoti nedraudžia nei viena sporto organizacija, tame tarpe ir Tarptautinis olimpinis komitetas (TOK).

 

Beta alaninas

Tai vis  didesnį populiarumą įgaunantis maisto papildas kultūristų tarpe. Beta alaninas organizme virsta pH buferiu (neleidžia „užrūgštinti“ organizmo) karnozinu, kuris ypatingai svarbus atliekant anerobinius pratimus, tokius kaip svorių kilnojimas, sprintas (Artioli ir kt., 2010). (Vartojant po 6,4 g beta alanino kasdien keturias savaites, karnozino lygis raumenyse padidėja 64  proc.Harris ir kt., 2006). Beta alanino papildai turi ergogeninį (didinantį darbingumą) poveikį, atliekant didelio intensyvumo pratimus,  kurių trukmė yra nuo  nuo 60 iki 240 s. Jis nedidina darbingumo  arba yra mažai veiksmingas, jei pratimai trunka trumpiau nei 60 arba ilgiau nei 240 s. Beta alaniną rekomeduojama vartoti iki 12 savaičių po 4–5 g per dieną, dozę išskaidant į 2–3 dalis. Didesnis (10 g per dieną) kiekis beta alanino nedidina karnozino atsargų. Kai kada didelių vienkartinių dozių (didesnių nei 10 g) beta alanino vartojimas gali sukelti peresteziją (tirpimo, badymo adatomis, niežėjimo pojūtį). Šis pojūtis atsiranda praėjus maždaug po 15–20 min. po didelės dozės suvartojimo ir aiškinamas padidėjusia beta alanino koncentracija kraujo plazmoje. Perestezija  nesumažina beta alanino poveikio ir sveikatai nėra žalinga. Asmenims, tai jučiantiems, patariama vartoti mažesnes dozes ar vartoti beta alaniną želatino kapsulėmis, lėtinančiomis jo pasisavinimo spartą.

 

HMB

Beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB) yra aminorūgšties leucino metabolitas, mažinantis raumenų katabolizmą ir didinantis raumenų baltymų sintezę ( Smith ir kt., 2005, Eley ir kt., 2007). HMB yra efektingas atliekant intensyvias treniruotes ir gali būti rekomenduotas kultūristams, ypatingai intensyvių  treniruočių ir padidėjusio raumenų katabolizmo (kas gali atsitikti laikantis mažai kalorijų turinčios priešvaržybinės dietos) periodu (Wilson ir kt., 2013). HMB įtaka raumenų masės išlaikymui ilgesnį periodą nėra pakankamai tyrinėta, todėl HMB įtaka kultūristams prieš varžybas turėtų būti daugiau ištirta, norint padaryti galutines išvadas. HMB turi teigiamą įtaką ŠKS: gali sumažinti kraujospūdį, sumažinti bendrą ir žemo tankio cholesterolį (ypatingai turintiems padidintą cholesterolio kiekį). Jis taip pat gali būti rekomenduotas asmenims, kuriems yra  padidėjęs raumenų katabolizmas – sergantiems raumenų ligomis  ir vyresnio amžiaus asmenims (Fitschen ir kt., 2013). HMB saugumas yra plačiai tyrinėtas ir yra nustatyta, kad jį vartojant nėra jokio neigiamo poveikio kepenų fermentams, inkstų funkcijoms,  hemoglobinui ar kraujo gliukozei.


BCAA - šakotos grandinės aminorūgštys

BCAA (angl. brach chain amino acids) sudarytos iš trijų nepakeičiamų (šakotos grandinės) aminorūgščių – leucinio, icoleucino, valino. Dažniausiai sutinkamas santykis leucinas: izoleucinas:valinas – 2:1:1. Vis dažniau šis santykis didinamas leucino naudai: 4:1:1. BCAA  sudaro apie 14-18 proc. visų amino rūgščių esančių organizme.  BCAA iš visų aminorūgščių visų pirma gali būti panaudojamos energiniams tikslams, jas paverčiant į gliukozę, ypatingai įveikiant ilgos trukmės fizinius krūvius, kuomet glikogeno atsargos išsekinamos. Mažinant riebalinę masę ir laikantis mažai kalorijų turinčios dietos, BCAA fizinio krūvio metu apsaugo baltymus raumenyse  (raumenų masės „sargas“).  Vartojant BCAA maisto papildus prieš treniruotes,  atitolinamas nuovargio jausmas, gerėja fizinio darbingumo rodikliai. Rekomenduojama vartoti  4 – 5 g prieš ir iš karto  po treniruotės (pageidautina kartu su angliavandeniais). Didelės vartojamos BCAA dozės (apie 30 g per dieną) gerai toleruojamos, bet BCAA perteklius mityboje siejamas su padidėjusia amoniako gamyba raumenyse jų darbo metu, kas gali daryti neigiamą poveikį ir sumažinti fizinio darbingumo rodiklius.

BCAA vartojimas padeda apsaugoti raumenų masę nuo irimo, stimuliuoja baltymų sintezę ir raumenų augimą bei taip padidina energijos (kalorijų) išeikvojimą bei kartu sumažina riebalinę masę esant kalorijų deficitui (laikantis dietos ir siekiant atsikratyti nereikalingų riebalų)

 

Argininas

 Turintys arginino papildai kultūristų yra dažnai vartojami prieš treniruotę, norint pagerinti  kraujotaką  dirbančiuose raumenyse, padidinti baltymų sintezę ir fizinį darbingumą. Šie papildai dar  vadinami azoto oksido (NO) skatintojais.  Azoto oksidas yra svarbus junginys (signalinė molekulė) įtakojantis kraujotaką, griaučių raumenų susitraukimo mechanizmus, gliukozės ir kalcio homeostazę, mitochondrijų (pagrindinė ląstelės energijos gamintoja) veiklą. Vienas azoto oksido organizme atsiradimo kelių yra jo sintezė iš aminorūgšties arginino veikiant azoto oksido sintazės fermentui.  Ši reakcija yra priklausoma nuo deguonies ir sunkiai vyksta fizinių krūvių metu.

Tyrimų, patvirtinančių teigiamą arginino įtaką sportininkų kraujotakai, baltymų sintezei ir darbingumui,  trūksta. Tyrimas atliktas naudojant  argininą prieš krūvį neparodė,  kad atliekant pratimus kraujotaka pagerėja (Fahs ir kt.,2009).  Kitas tyrimas, kurio metu buvo vartojama 10 mg arginino prieš krūvį, neparodė jokio teigiamo kraujotakos ar baltymų sintezės padidėjimo (Tang ir kt., 2011). Argininas vienas negali įtakoti baltymų sintezės, nes  priklauso pakeičiamų aminorūgščių grupei, kai tuo tarpu žinoma, kad tik nepakeičiamos amino rūgštys turi įtaką baltymų sintezei.

Arginino įtakos darbingumui tyrimai prieštaringi. Apie pusė tyrimų rodo, kad jis didina darbingumą, o kita pusė tyrimų to nepatvirtina (Alvares ir kt., 2011).

Nors arginino teigiamas poveikis kraujotakai, baltymų sintezei ir darbingumui pilnai neįrodytas, tačiau šis papildas gali būti rekomenduojamas vartoti, jei jo kiekis per dieną neviršija sveikatai nekenksmingo 20 g per dieną kiekio  (Shao ir kt.,2008).

 

 Glutaminas

 Glutaminas yra labiausiai organizme paplitusi pakeičiama  aminorūgštis. Glutamino vartojimas neturi didelės įtakos darbingumui  (Antonio ir kt., 2002),  nepadidina organizme buferinių savybių, imuninių funkcijų ir nesumažina raumenų pažeidos  (Gleeson ir kt., 2008). Tačiau glutaminas gali būti naudingas virškinimo sistemai, ypatingai streso sąlygomis, kas yra būdinga  kalorijas ribojančios dietos besilaikantiems asmenims prieš varžybas (Camilleri ir kt., 2012). Nors moksliniai tyrimai neatskleidė glutamino fizinį darbingumą gerinančio poveikio, tačiau jis gali būti rekomenduojamas dietos besilaikantiems kultūristams.

  

Kofeinas

Kofeinas yra, ko gero, labiausiai vartojamas stimuliatorius prieš kultūristų treniruotes. Visa eilė tyrimų rodo, kad kofeinas pagerina fizinį darbingumą ilgų ištvermės krūvių metu ir turi teigiamą įtaką jėgos treniruotei ( Green ir kt., 2007; Woolf ir kt., 2008;  Duncan ir kt., 2011).  Tačiau ne visi tyrimai rodo kofeino teigiamą įtaką jėgos treniruotei. Reikia pažymėti, kad tyrimuose, kurie parodė teigiamą įtaką, buvo vartojamos gana daug kofeino – 5 – 6 mg/kg kūno masės. Palyginimui, 1 puodelis kavos vidutiniškai turi 100 -130 mg kofeino.  Taip pat nustatyta, kad dažnai vartojant kofeiną, ergogeninis jo poveikis silpnėja. Norintiems pagerinti fizinį darbingumą, galima rekomenduoti vartoti kofeiną prieš kultūrizmo treniruotes po 5 – 6 mg/kg kūno masės ir vartoti jį cikliškai.

 

Mikroelementai

Nėra tyrimų apie varžybinio lygio kultūristų poreikį mikroelementams: kalciui, cinkui, magniui ar geležiai. Valgant pilnavertį maistą, mikrolementų neturėtų trūkti. Nors tyrimų trūksta, nedideles dozes mikroelementų būtų galima rekomenduoti kultūristams prieš varžybiniame cikle, kuomet  maisto asortimentas nėra didelis. 

           

 

Paskutinė savaitė prieš varžybas

 

Paskutinės savaitės mitybos ir papildų vartojimas turi didžiulę įtaką varžybinei kultūristo formai. Šios savaitės metu stengiamasi prisotinti raumenų skaidulas skysčiais (taip padidinat raumenų apimtį) ir tuo pačiu metu sumažinti tarpląstelinio ir poodinio   vandens kiekį, ir įgauti didžiausią raumenų reljefą. Tam pasiekti kultūristai paskutinėmis dienomis ar net valandomis iki varžybų   naudoja vandens, elektrolitų ir angliavandenių manipuliacijas. Elektrolitų vartojimo tehnikos ir organizmo dehidratacija nėra pakankamai  tyrinėtos   ir teigiama, kad dėl pavojaus sveikatai turėtų būti taikomos atsargiai. Reikėtų atminti tai, kad vanduo randasi ne tik poodiniame sluoksnyje, bet ir kraujagyslių sistemoje, todėl reikia labai tikslių technikų, kad elektrolitų disbalansas nesumažintų galimybės „pripompuoti“ raumenis krauju atlekant lengvas serijas varžybų dieną (Balon ir kt. 1992).

Paskutinėmis dienomis prieš varžybas kultūristai naudoja angliavandenių užkrovą siekdami padidinti glikogeno kiekį raumenyse. Mokslinių tyrimų šioje srityje yra labai nedaug. Viename iš jų (Bamman ir kt., 1993) rasta, kad angliavandenių užkrova padidino dvigalvių žasto raumenų (bicepsų) apimtis 4,9 proc. Kitame tyrime (Maestu ir kt., 2010) daroma išvada, kad angliavandenių užkrova turi būti taikoma tik tada, kuomet kultūristai pasiekia beveik varžybinę formą ir vertinant individualias atleto ypatybes. 

 

                                Psichologinė būsena prieš varžybas

Varžybinio lygio kultūristams būdingi  ciklais besikartojantys raumenų didinimo ir riebalinės masės mažinimo  periodai. Nustatyta (Anderson ir kt.1995),  kad po natūralaus kultūrizmo varžybų 46 proc. jų dalyvių ištinka besaikio valgymo epizodai. Ruošiantis varžyboms  trečdalis jaučia nerimą, trumpalaikius pykčio priepuolius, o dauguma (81,5 proc.) pastoviai nori valgyti. Varžybinio lygio kultūristams sekinančios dietos fizinis poveikis dažnai pasireiškia simptomais beveik tokiais pat, kaip  anoreksijos ar bulimijos simptomai, tačiau simptomai yra ne tokie ryškūs, lyginant su asmenimis, kuriems diagnozuoti  šie  nerviniai  susirgimai (Godfield ir kt., 2006).

Tyrimas su  varžybinio lygio kultūristėmis (Waberg ir kt., 1991)  parodė, kad 67 proc. jų baiminasi turėti antsvorį, 50 proc.  patiria nekontroliuojamus noro valgyti priepuolius. Šie rodikliai žymiai didesni, lyginant su moterimis kilnojančiomis svorius ir nesiregiančiomis varžyboms. Kultūristėms moterims dažni menstruacinių ciklų sutrikimai.  Apie 25 proc. kultūrisčių patiria šiuos sutrikimus (Kleiner ir kt.1990).

Kultūrizmo sportininkai ir treneriai turėtų žinoti apie potencialią psichosocialinę riziką,  atsirandančią ruošiantis varžyboms. Galbūt ankstyva pagalba specialistų, išmanančių kultūrizmo sportą ir mitybą,  būtų naudinga sportininkams,  patiriantiems didelius mitybos sutrikimus ar psichologinį stresą. 

 

NATŪRALAUS KULTŪRIZMO VARŽYBOS'2017