STRAIPSNIAI APIE PAPILDUS IR MITYBĄ » Kofeinas

                  KOFEINAS

Kofeinas- dažniausiai vartojama ergogeninė  (darbingumą didinanti) substancija sporte. Darbingumą didinantis poveikis yra moksliškai įrodytas. Kofeinas – tai medžiaga, natūraliai randama įvairių augalų lapuose, sėklose ir vaisiuose. Daugiausiai kofeino turi amazonės augalas guarana (Paullinia guarana), jos sėklos turi 5 proc.  kofeino, arbatos lapuose yra 2 – 5 proc. kofeino, matės lapuose – 3 proc. kofeino, kolos riešutuose – 1,5-2,5 proc. kofeino, kavos pupelėse – 0,6-2,8 proc. kofeino. Kofeino kiekis gėrimuose priklauso ir nuo paruošimo (užplikymo) būdo, todėl pvz., viename kavos puodelyje yra du kartus daugiau kofeino negu tokiame pačiame kiekyje arbatos, nors pačiose kavos pupelėse kofeino yra mažiau negu arbatos lapuose.

 

Apibūdinimas

Žinomiausia kofeino vartojimo forma – kava. Be kavos, kofeino šaltiniai yra kokakola(os) gėrimai, energiniai gėrimai ir kofeino turintys specialūs papildai. Nėra tikslių duomenų, kiek kofeino kasdien su maistu suvartoja nesportuojantys asmenys. Manoma, kad tai gali sudaryti apie 250–300 mg (3–5 mg/kg kūno masės ). Kofeino kiekis laikomas saugiu, kai su maistu ir maisto papildais suvartojamos:

mažos dozės: 80–250 mg per dieną (1,1–3,5 mg/kg kūno masės);
 vidutinės dozės: 300–400 mg per dieną (4–6 mg/kg kūno masės);

Kofeino vartojimas sveikatai rizikingu laikomas jaunesniems nei 12 metų vaikams, jų mityboje paros kofeino dozė turėtų  būti ne didesnė kaip 2,5 mg vienam kūno masės kg.

Užsienio mitybos specialistai suaugusiesiems pataria suvartoti ne daugiau nei 500 mg kofeino per parą. Lietuvos – pataria vartoti ne daugiau nei 300 mg kofeino per parą.

Kofeino kiekis kai kuriuose produktuose pateiktas 1 lentelėje (pritaikyta pagal Burke ir kt., 2013).

      1 lentelė. Kofeino kiekis produktuose

 

Produktas

Kiekis

Kofeino kiekis (mg)

Tirpioji kava

250 ml puodelis

60 (12–169)*

Plikomoji kava

250 ml puodelis

80 (40–110)*

Juodoji arbata

250 ml puodelis

25–110

Žalioji arbata

250 ml puodelis

30–50

Kokakola

375 ml skardinė arba 600 ml butelis

36/58

Pepsikola

375 ml skardinė arba 600 ml butelis

40 / 64

„Red Bull“ energinis gėr.

250 ml / 330 ml / 500 ml skardinė

80 / 106 / 160

* Kofeino kiekis priklauso nuo kavos pupelių rūšies

 

 Į kraujotaką kofeinas patenka greitai. Kofeino viršūnė kraujo plazmoje pasiekiama praėjus 45–90 min. (kitais moksliniais duomenimis, praėjus 30–60 min.) po suvartojimo. Organizmo fiziologinis atsakas kofeinui gali trukti iki 4 valandų. 

 

Kofeino poveikis.

 Bene svarbiausias kofeino poveikis yra  centrinei nervų sistemai. Jis lengvai patenka į smegenis ir prisijungęs prie  adenozino receptorių juos blokuoja. Smegenyse adenozinas yra slopinantis neurotransmiteris,  todėl jo veikimo blokavimas didina smegenų budrumo būseną, prailgina protinės veiklos trukmę, nutolina nuovargio atsiradimą.  Kofeinas taip pat  skatina antinksčių liaukas gaminti  du streso hormonus: epinefriną (adrenaliną) ir norepinefriną  (noradrenaliną).  Adrenalinas ir noradrenalinas yra vadinamojo  “kovoti ir bėgti” reflekso pagrindiniai reguliatoriai, tiesiogiai pagreitinantys širdies ritmą, bei raumenų pasiruošimą veikti. Nors nėra iki galo aišku kaip, tačiau kofeinas taip pat turi  įtaką ir lipolizei (riebalų skaidymui).

Kofeino vartojimo poveikis skysčių pasišalinimui (diurezei). Žmonėms, kurie nuolat vartoja kofeino turinčius maisto produktus, mažos ar vidutinės kofeino dozės turi labai mažą poveikį organizmo skysčių pusiausvyrai ir skysčių pasišalinimui iš organizmo su šlapimu. Mokslinėje literatūroje neaptikta žinių, kad fizinio krūvio metu kofeinas skatintų organizmo dehidrataciją ar lemtų didesnio kiekio ar dažnesnį skysčių šalinimąsi iš organizmo su šlapimu.

 

Kofeino vartojimo poveikis skysčių pasišalinimui (diurezei). Žmonėms, kurie nuolat vartoja kofeino turinčius maisto produktus, mažos ar vidutinės kofeino dozės turi labai mažą poveikį organizmo skysčių pusiausvyrai ir skysčių pasišalinimui iš organizmo su šlapimu. Mokslinėje literatūroje neaptikta žinių, kad fizinio krūvio metu kofeinas skatintų organizmo dehidrataciją ar lemtų didesnio kiekio ar dažnesnį skysčių šalinimąsi iš organizmo su šlapimu.

 

 

Kam patariama vartoti kofeino?

      Kofeinas veiksmingas:

  •   1. Įveikiant ilgos (ilgiau nei 60 min.) trukmės ištvermę ugdantį fizinį krūvį, pavyzdžiui, ilgų nuotolių bėgikams, dviratininkams, triatlono sportininkams,  slidininkams;

   2. Įveikiant nenutrūkstamą 1–30 min. trukmės intensyvų fizinį krūvį, pavyzdžiui, irkluotojams,  plaukikams, vidutinių nuotolių bėgikams;

 

                               3. Komandinių (futbolo, regbio ir kt. ) ir „rakečių“ (lauko tenisas, badmingtonas)  sporto šakų sportininkams.

  

   Trūksta duomenų apie kofeino poveikį:

  • Jėgą ir greitumą ugdantiems vartotojams, pavyzdžiui, sunkumų kilnotojams, disko metikams, kultūristams.
  • Sporto pratyboms, kuriose vyrauja  mažo intensyvumo darbas.

Kofeino vartoti nerekomenduojama sporto mėgėjams, kurie treniruojasi trumpiau nei valandą per dieną.

 

 

Kaip ir kiek kofeino vartoti?

  • Kofeino maisto papildai veiksmingi ir gerina treniruotų sportininkų fizinio darbingumo rodiklius, kai suvartojama 3–6 mg/kg kūno masės.
  •  
  • Mažesnė, 2–3 mg/kg  kūno masės, kofeino dozė taip pat veiksminga, todėl pastaruoju metu sportininkams, siekiantiems pagerinti fizinio darbingumo rodiklius, rekomenduojama mažesnė (~3 mg/kg kūno masės) kofeino dozė, geriausia10–40 min. prieš fizinį krūvį.
  • Nerekomenduojama kofeino turinčių maisto papildų vartoti per anksti, t. y. likus 60 min. ir daugiau iki sporto pratybų, nes tokiu atveju kofeino maisto papildai nebėra tokie veiksmingi.
  • Didelės – 9 ar dar daugiau mg vienam kūno masės kilogramui  kofeino dozės nėra veiksmingesnės už mažesnes. 

 

 

Šalutinis kofeino poveikis ir kontraindikacijos

1. Kaip ir bet kurios kitos medžiagos, taip ir kofeino įmanoma perdozuoti. Šalutinis kofeino vartojimo poveikis sukelia nemigą, nervingumą, pykinimą, nerimą perdėtą pyktį, skrandžio pykinimą, vėmimą, tachikardiją (širdies permušimą), drebulį. Šie poreiškiai kai kurių studijų metu nustatyti suvartojus vos 250–300 mg kofeino dozę.

 

2. Žmonių jautrumas kofeinui yra skirtingas. Kofeino turinčius maisto papildus per varžybas nusprendę vartoti sportininkai parengiamuoju varžybų laikotarpiu turi individualiai nusistatyti mažiausią juos veikiančią kofeino dozę.

 

3. Kofeino vartojimas gali sukelti šalutinį poveikį, kaip antai galvos skausmą ar, priešingai, mieguistumą, todėl esant tokiam kofeino poveikiui, kofeino turinčių maisto produktų ir maisto papildų vartoti nepatariama.

 

4. Kofeino vartojimas net mažomis dozėmis gali lemti miego sutrikimus, kas po fizinių krūvių gali sulėtinti atsigavimo procesus ir sumažinti fizinio darbingumo rodiklius. Į tai turėtų dėmesį atkreipti daugiadienėse varžybose dalyvaujantys sportininkai.

 

5. Kofeinas organizme gali sąveikauti su kituose maisto papilduose (pavyzdžiui, bikarbonatai, kreatinas, nitratai ar net burokėlių sultys) esančiomis veikliosiomis medžiagomis. Dėl to būtina individualiai įvertinti, ar daro ir kokį poveikį daro kofeinas, kai vartojamas su kitais maisto papildais.

 

6. Kofeinas nėra įtrauktas į WADA draudžiamųjų medžiagų sąrašą.

 

7. Ilgalaikis kofeino vartojimas didelėmis dozėmis (daugiau nei 500 mg per dieną) prieštarauja sveikatos organizacijų ir specialistų rekomendacijoms.

 

Kofeino maisto papildų vartoti nepatariama  sportininkams ir žmonėms:

  • turintiems širdies ir kraujagyslių sistemos (pavyzdžiui, esant padidėjusiam arteriniam kraujospūdžiui) sutrikimų;
  • varginamiems kepenų, inkstų veiklos sutrikimų;
  • sutrikusios medžiagų apykaitos (pavyzdžiui, metabolinis sindromas), sergantiems cukriniu diabetu;
  • turintiems miego sutrikimų;
  • vartojantiems specialius vaistus (kurių negalima vartoti kartu su didelio glikeminio indekso maisto produktais, kofeinu ir kitomis stimuliuojamosiomis medžiagomis).

Taip pat nėščiosioms, vaikams ir paaugliams.

 

Literatūra

Burke L. M., Desbrow B., Spriet L. (2013). Caffeine for Sports Performance (Kindle Location 19). Kindle Edition.

 

Burke L. M. (2008). Caffeine and sports performance. Applied Physiology, Nutrition, & Metabolism. December; 33(6): 1319–1334.

 

Del Coso J., Munoz-Fernandez V. E., Munoz G., et. al (2012). Effects of a caffeine –containing energy drink on simulated soccer performance. PLoS One.; 7(2): e31380. Epub , Feb 14.

 

Ganio M. S., Klau J. F., Casa D. J., et. al. (2009). Effect of caffeine on sport-specific endurance performance: A systematic review. Journal of Strength & Conditioning Research. January; 23(1): 315–324.

 

Gant Ali A., Foskett A. (2010). The influence of caffeine and carbohydrate coingestion on simulated soccer performance. International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism. 20( 3): 191–197.