Naujienos

MITYBOS LAIKO REKOMENDACIJOS

  Rekomendacijų santrauka:

 1. Mitybos laiko rekomendacijos – apie natūralių maisto šaltinių, padidintos kokybės maisto šaltinių ar maisto papildų vartojimo laiką. Pagrindinių energinių substratų vartojimo laikas ir maisto medžiagų santykis gali pagerinti atsigavimą, raumenų baltymų sintezę (RBS), protinę veiklą po didelės apimties ar didelio intensyvumo fizinių krūvių.  

 2. Glikogeno atsargos organizme būna didžiausios valgant daug angliavandenių (per dieną suvartojant 8–12 g/kg kūno masės). Labiausiai šios atsargos išeikvojamos per didelės apimties krūvių treniruotes.

3.  Jei glikogeno atsargas reikia atkurti greitai (greičiau nei per 4 val.), gali būti pasirinkta tokia valgymo strategija: ​

vartoti daug (per valandą – 1,2 g/kg/kūno masės) angliavandenių, turinčių didelį (> 70) glikeminį indeksą;
papildomai vartoti kofeino (3–8 mg/kg kūno masės);
kartu su angliavandeniais vartoti baltymus – per valandą suvartoti 0,8 g/kg kūno masės angliavandenių ir 0,2–0,4 g/kg kūno masės baltymų.

​4. Ilgai (> 60 min.) trunkantys didelio intensyvumo (> 70 proc. VO2max) fiziniai pratimai sukelia organizme didelį energijos ir skysčių poreikį, todėl rekomenduojama suvartoti 30–60 g angliavandenių per valandą. Angliavandeniai turėtų būti vartojami skysčių pavidalu (6–8 proc. elektrolitų tirpalas), geriant po 150–300 ml tokio tirpalo kas 10–15 min. viso krūvio metu. Ši rekomendacija ypač aktuali, jei fizinis krūvis trunka ilgiau nei 70 min.

5. Angliavandenių vartojimas atliekant pratimus su pasipriešinimu (pvz., 3–6 serijos po 8–12 kartojimų visoms svarbiausioms raumenų grupėms) palaiko normalų gliukozės kiekį kraujyje ir sukaupia didesnes glikogeno atsargas organizme. Vienų ar kartu su baltymais angliavandenių vartojimas atliekant jėgos pratimus išsaugo glikogeną raumenyse, mažina raumenų pažeidą ir didina greitą ilgalaikę raumenų adaptaciją prie jėgos krūvių.
6. Viena svarbiausių rekomendacijų sportuojantiesiems yra suvartoti pakankamai baltymų per dieną, vartojimą paskirstant maždaug kas tris valandas.
7. Nepakeičiamų aminorūgščių vartojimas (maždaug 10 g) laisva forma ar baltymų sudėtyje (20–40 g) labiausiai veikia raumenų baltymų sintezę.
8. Mityba prieš fizinį krūvį ar po jo (angliavandeniai ir baltymai ar tik vieni baltymai) gali būti veiksminga, norint padidinti raumenų jėgą ar pagerinti kūno kompoziciją. Maisto medžiagų kiekis ir laikas prieš krūvį gali pakoreguoti mitybos po krūvio reikmes.
9. Valgymas iš karto po fizinio krūvio (ne vėliau kaip 2 val. po krūvio) smarkiai stimuliuoja raumenų baltymų sintezę.
10. Jei fizinio krūvio nėra, valgymo dažnumas labai nežymiai veikia antsvorio mažinimą ir kūno kompoziciją. Valgymo dažnumas daro didelę įtaką apetitui ir sotumo jausmui. Reikia daugiau tyrimų, norint padaryti išvadas, kaip valgymo dažnumas ir fizinis krūvis veikia antsvorį. Kai kurie tyrimai rodo, kad sportuojant ir dažniau valgant antsvoris mažėja labiau nei valgant retai. 
11. Vartoti 20–40 g (0,25–0,40 g/kg kūno masės) kokybiškų baltymų kas 3–4 val. yra geriausia rekomendacija, norint padidinti raumenų baltymų sintezę ir fizinį darbingumą bei pagerinti kūno kompoziciją.
12. Kazeino baltymų vartojimas (apie 30–40 g) prieš miegą padidina raumenų baltymų sintezę ir metabolizmo greitį naktį, nors ir neskatina lipolizės (riebalų skaidymo).