Naujienos

KOLAGENAS IR JO SVARBA ŽMOGUI

Kas yra kolagenas?

Apie 30 procentų žmogaus kūno baltymų yra kolageno baltymai. Kolagenas yra svarbiausias jungiamojo audinio, sausgyslių ir raiščių struktūrinis baltymas. Odoje kolageno yra apie 70 proc., nuo jo kiekio priklauso odos elastingumas. Kauluose kolageno yra apie 30 proc. Čia jis atlieka labai svarbų vaidmenį prisijungant kalcį ir darant kaulus stiprius.

Su amžiumi organizmo gebėjimas pačiam sintetinti kolageną slopsta, todėl blogėja gyvenimo kokybė: prarandama raumenų masė ir jėga (sarkopenija), sumažėja kaulų masė, padidėja lūžių tikimybė, sustandėja sausgyslės ir raiščiai, sumažėja jų paslankumas, oda praranda elastingumą, atsiranda raukšlių. Todėl kolageno baltymų papildai – dažniausiai kolageno peptidų pavidalu (trumpų grandžių baltymai, gaunami suskaidžius kolageną) – padeda išlikti ne tik stipriems, judriems ir lankstiems, bet ir turi įtakos išvaizdai.

Nors kolageno rūšių yra apie 16, 80–90 proc. žmogaus kūne esančio kolageno yra sudaryta iš I, II, III ir IV tipo kolageno.

I tipo kolagenas sudaro apie 90 proc. viso kūno kolageno. Šio tipo kolagenas lemia odos, kaulų, sausgyslių, raiščių struktūras.
II tipo kolageno daugiausiai yra sąnarių kremzlėse.
III tipo kolageno daugiausiai yra raumenyse, vidaus organuose ir arterijose.
IV tipo kolagenas aptinkamas odos struktūrose.

Kolagenas ir jo papildai tampa vis labiau populiarūs. Dauguma siūlomų kolageno papildų yra hidrolizuoti, t. y. juose kolagenas išskaidytas į sudedamąsias dalis ir yra lengvai pasisavinamas. Kolageno gali būti gaunama ir valgant natūralų maistą, kuriame jo gausu – kiaulienos odą, kaulų sultinį.

Natūralaus kolageno ar jo turinčių papildų vartojimas teigiamai veikia daugybę sveikatos rodiklių, pradedant sąnarių skausmais ir baigiant odos senėjimu (Bello et al., 2006; Asserin et al., 2015).

 

Kolageno įtaka žmogaus organizmui

  1. Kolagenas gerina odos būklę

 Kolagenas yra pagrindinis odos komponentas. Jis stiprina odą, daro ją elastingą ir labiau hidratuotą. Senstant organizmo gebėjimas sintetinti kolageną mažėja, todėl oda tampa sausesnė, pradeda formuotis raukšlės (Ganceviciene et al., 2012). Maždaug nuo 20 metų kolageno sintezė organizme pradeda mažėti ir kasmet sumažėja apie 1 proc. Todėl, sulaukus 40, 50 ar 60 metų, odos    struktūra keičiasi į blogąją pusę.

 

                              

 

40 metų

 

Kolageno sintezė

–22 %

Oda plonesnė

15 %

50 metų

 

Kolageno sintezė

–34 %

Oda plonesnė

23 %

60 metų

 

Kolageno sintezė

–44 %

Oda plonesnė

30 %

 

Moksliškai įrodyta, kad kolageno peptidas ar kiti papildai su kolagenu gali sulėtinti odos senėjimą, sumažindami raukšles ir odos sausumą (Borumand et al., 2015; Proksch et al., 2014; Borumand et al., 2014). Kolageno papildų vartojimo poveikis odos sveikatai iš dalies gali būti paaiškinamas padidėjusiu organizmo gebėjimu pačiam gaminti kolageną (Ganceviciene et al., 2012). Kolageno papildų vartojimas taip pat skatina kitų odos baltymų (elastino ir fibrilino) sintezės padidėjimą (Proksch et al., 2014).

 

2. Sumažina sąnarių skausmą

 

Senstant organizme mažėja kolageno, didėja degeneracinių sąnarių susirgimų, tokių kaip osteoartritas, pavojus. Tyrimai rodo, kad kolageno papildų vartojimas gali pagerinti osteoartrito simptomatiką ir sumažinti sąnarių skausmus (Bello et al., 2006; Porfirio et al., 2016). 

Tyrimas, kuriame dalyvavo 73 sportuojantys asmenys, vartoję po 10 g kolageno kasdien 24 savaites, parodė, kad vartojusių kolageną tiriamųjų sąnarių skausmas vaikštant ar ramybės būsenoje smarkiai sumažėjo, lyginant su nevartojusiųjų grupės tiriamaisiais (Clark et al., 2008). Kitas tyrimas parodė, kad tiriamiesiems, kurie vartojo po 2 g kolageno kasdien, per 70 dienų sumažėjo sąnarių skausmas, jie lengviau galėjo atlikti fizinius krūvius, lyginant su kolageno nevartojusiais tiriamaisiais (Schauss et al., 2012). Keliama hipotezė, kad kolageno vartojimas gali apsaugoti nuo uždegiminių procesų sąnariuose ir sumažinti jų skausmus (Bello et al., 2006). Sąnarių skausmui mažinti rekomenduojama kolageno dienos dozė yra 8–12 g (Porfirio et al., 2016; Moskowititz, 2000).

IŠVADA. Kolageno papildų vartojimas sumažina uždegimus ir stimuliuoja kolageno sintezę organizme. Tai gali sumažinti skausmą sergant sąnarių ligomis, tokiomis kaip osteoartritas.


 

3. Mažina kaulų retėjimą

 

Kaulų stiprumas priklauso ne tik nuo kaulų struktūrų kiekio, bet ir nuo struktūrų kokybės, kurią lemia daug veiksnių, tarp kurių – mineralinių medžiagų ir kolageno apykaita (Viguet-Carrin et al., 2006). Su amžiumi sumažėjusi kolageno apykaita sumažina ir kaulų masę. Tai gali sudaryti sąlygas osteoporozei, dėl kurios sumažėja kaulų tankis ir padidėja kaulų lūžių rizika, atsirasti (Viguet-Carrin et al., 2006; Drake et al., 2015).

Tyrimai rodo, kad kolageno papildų vartojimas gali sumažinti kaulų lūžių, susijusių su kaulų tankio sumažėjimu, riziką (Porfirio et al., 2016; Moskowititz, 2000). Tyrimas, kurio metu moterys 12 mėnesių vartojo kalcį ir po 5 g kolageno kasdien, parodė, kad šių tiriamųjų kaulų lūžių tikimybė buvo daug mažesnė nei moterų, vartojusių tik kalcį (Elam et al., 2015).

Kito tyrimo metu 66 moterys 12 mėnesių vartojo po 5 g kolageno kasdien. Šių moterų kaulų mineralų tankis (KMT) padidėjo 7  proc., lyginant su moterų, nevartojusių kolageno (Konig et al., 2018). KMT rodo, kiek mineralinių medžiagų (ir kalcio) yra kauluose. Mažas KMT rodo esant silpnus kaulus ir osteoporozės tikimybę (Cefalu, 2004). Nors šie tyrimai ir rodo teigiamą kolageno papildų vartojimo įtaką kaulų stiprumui, galutinei išvadai padaryti reikia atlikti daugiau tyrimų.

 

IŠVADA. Kolageno papildų vartojimas gali padėti sumažinti kaulų ligų, tokių kaip osteoporozė, riziką. Kolageno papildai gali padidinti kaulų mineralų tankį.

 

 

4. Veikia raumenų masės padidėjimą

 

Nuo 1 iki 10 proc. raumenų struktūrų masės sudaro kolagenas (Gillies et al., 2012). Tyrimai (Zdzieblik et al., 2015) rodo, kad kolageno papildų vartojimas padeda išlaikyti raumenų masę, kai pasireiškia senatvinis raumenų masės nykimas (sarkopenija).

Vyresnio amžiaus (vyresnių nei 65 metų) asmenų, kuriems buvo nustatyta sarkopenijos simptomų, tyrimai (Zdzieblik et al., 2015) parodė, kad 15 g kolageno kasdienis vartojimas 12 savaičių ir jėgos fizinis krūvis (3 treniruotės per savaitę) padidino liesąją kūno masę ir raumenų jėgą bei sumažino riebalinę masę. Liesosios kūno masės padidėjimas ir riebalinės masės sumažėjimas buvo stebimas vartojusių ir nevartojusių kolageną tiriamųjų grupėse. Tačiau vartojusių kolageną tiriamųjų liesosios kūno masės padidėjimas ir riebalinės masės sumažėjimas buvo daug didesnis.

IŠVADA. Kolageno papildų vartojimas smarkiai padidina sportuojančių asmenų (ypač vyresnio amžiaus) raumenų masę ir jėgą bei sumažina riebalinį antsvorį.

 

5. Teigiamai veikia širdies ir kraujagyslių sistemą

 

Daug kolageno yra arterijų sienelėse. Trūkstant šio struktūrinio elemento, arterijos tampa silpnos ir trapios. Tai gali sukelti aterosklerozę, kuri pasireiškia arterijų susiaurėjimu. Tai, savo ruožtu, gali sukelti infarktą ar insultą. Asmenys, kurie šešis mėnesius vartojo po 16 g kolageno kasdien, smarkiai sumažino savo arterijų sienelių standumą ir 6 proc. padidino „gerojo“ cholesterolio kiekį organizme (Tamosuqi et al., 2017).

 

IŠVADA. Nors ir reikia atlikti daugiau tyrimų, norint nustatyti kolageno poveikį ŠKS, jau dabar galima teigti, kad kolageno vartojimas gali sumažinti aterosklerotinių susirgimų.

 

Kaip padidinti kolageno suvartojimą?

 

Kolageno yra gyvūnų jungiamajame audinyje, daug jo – odoje, sąnarinėse kremzlėse. Pateikiame keletą patarimų, kaip suvartoti daugiau kolageno:

Vartokite kaulų sultinius

Sultiniai gaminami ant lėtos ugnies verdant įvairių gyvūnų (kiaulienos, jautienos, vištienos) kaulus ir kitas mažai vartojamas dalis (odą, sausgysles, raiščius), iš kurių verdant išsiskiria vertingos maistinės medžiagos. Tai ne tik kolageno šaltinis, bet ir skanus bei sveikas maistas. Galima sultinius gamintis pačiam arba pirkti miltelių pavidalu.

 

Vartokite želatiną

Želatina – skaidri bespalvė arba gelsva, smulki, beveik beskonė medžiaga, gaunama iš gyvūnų jungiamojo audinio baltymo kolageno (Vikipedija). Želatina gali būti maišoma su įvairiais skysčiais, dedama į sriubas, troškinius ar sultinius. Taip pat gali būti vartojama gaminant įvairaus skonio želę.

 

 

Vartokite kolageno peptidų turinčius papildus

Kolageno turintys maisto papildai yra kitas paprastas būdas savo dietą praturtinti kolagenu. Dažniausiai rinkoje siūlomi hidrolizuoti kolageno papildai (kolageno hidrolizatas). Kolageno hidrolizatas reiškia, kad baltymai, esantys kolagene, yra suskaidomi į dar smulkesnius komponentus, kad būtų lengvai pasisavinami. Kolageno hidrolizatas gali būti skysčio ar miltelių pavidalo ir vartotinas ne tik kaip kolageno, bet ir kaip baltymų šaltinis. 

 

 

 

 

 

 

 

Aminorūgščių šaltinis - hidrolizuotas kolagenas