Naujienos

KNYGA APIE TRENIRUOTES
KNYGA APIE TRENIRUOTES

 

 

 

 

 

 

 

Knygą atsiųsime į nurodytą el. paštą po prekių apmokėjimo.

 

                                                   KNYGOS  TURINYS 

Įvadas. 8

1. TERMINAI: KULTŪRIZMAS, FITNESAS, 9

SVEIKATINGUMAS. 9

2. JĖGOS TRENIRUOTĖS  TAIKYMO KULTŪRIZMO.. 13

IR SVEIKATINGUMO PRATYBOSE YPATUMAI 13

ISTORINĖ RAIDA.. 13

3. PAGRINDINIAI JĖGOS TRENIRUOTĖS TERMINAI 18

3.1. Kartojimas. 18

3.2. Serija. 18

3.3. Maksimalus kartojimas. 18

3.4. Jėga. 18

3.5. Didžiausioji jėga. 18

3.6. Raumenų hipertrofija. 19

3.7. Galingumas. 19

3.8. Raumenų ištvermė. 19

3.9. Koncentrinis raumens įsitempimas (judesys) 19

3.10. Ekscentrinis raumens įsitempimas (judesys) 19

3.11. Izometrinis raumens įsitempimas. 20

3.12. Lokalusis pratimas. 20

3.13. Bazinis pratimas. 20

3.14. Pratimo intensyvumas. 21

3.15. Treniruotės apimtis. 21

3.16. Svarbiausi 3 skyriaus teiginiai 21

Žinių patikros klausimai ir užduotys. 23

4. PAGRINDINIAI TRENIRUOTĖS DĖSNINGUMAI         24

4.1. Treniruotės specifiškumas. 24

4.1.1. Judesio greičio specifiškumas. 25

4.1.2. Raumenų jėgos ar ištvermės lavinimo specifiškumas. 27

4.1.3. Metabolinis (raumenų energijos šaltinių) specifiškumas. 27

4.2. Virškrūvis. 28

4.3. Krūvio didinimo laipsniškumas. 29

4.4. Individualumas. 31

4.5. Variatyvumas. 31

4.6. Palaikymas. 31

5. JĖGOS TRENIRUOtės TIPAI 32

5.1. Statinė (izometrinė) treniruotė. 32

5.2. Dinaminė izokinetinė treniruotė. 34

5.3. Dinaminė treniruotė. 35

5.3.1. Pratimų intensyvumas. 36

5.3.2. Pratimų klasifikavimas. 37

5.3.3. Pratimų seka. 40

5.3.4. Serijų ir kartojimų skaičius. 42

5.3.5. Pertraukų tarp serijų trukmė. 44

5.3.6. Dinaminės treniruotės komponentai ir lavinamos ypatybės. 46

5.4. Treniruočių tipų palyginimas. 47

5.4.1. Statinė (izometrinė) treniruotė ir dinaminė treniruotė. 47

5.4.2. Dinaminė treniruotė ir izokinetinė treniruotė. 48

Žinių patikros klausimai ir užduotys. 48

6. TRENIRUOČIŲ PROGRAMOS SUDARYMAS. 49

6.1. Poreikių analizė ir treniruotės tikslai 49

6.1.1. Informacijos surinkimas. 50

6.1.2. Sportuotojo tikslai ir uždaviniai 51

6.2. Treniruočių dažnumas (treniruočių mikrociklai) 53

6.2.1. Viso kūno mikrociklai 56

6.2.2. Atskyrimo mikrociklai 58

6.3. Raumenų treniravimo seka. 61

6.3.1. Raumenų treniravimo seka viso kūno mikrocikluose. 61

6.3.2. Raumenų treniravimo seka atskyrimo mikrocikluose. 62

Žinių patikros klausimai ir užduotys. 64

7. TRENIRUOTĖS INTENSYVINIMO BŪDAI 65

7.1. Pradedantiesiems. 65

7.1.1. Serijų sistema (angl. set system) 65

7.1.2. Piramidės principas (angl. triangle system) 66

7.2. Vidutinio treniruotumo sportuojantiesiems. 67

7.2.1. Superserijų principas (angl. super-set system) 67

7.2.2. Atskyrimo mikrociklai (angl. split system) 68

7.2.3. Apgaulės principas (čitingas, angl. cheating system) 69

7.2.4. Treniravimo pirmumas (angl. the priority principle) 69

7.2.5. „Pripumpavimo“ metodas (flašingas, angl. flushing system) 70

7.3. Didelio treniruotumo sportuojantiesiems. 72

7.3.1. Trigubos serijos (angl. tri-sets) 72

7.3.2. Negatyvūs kartojimai (angl. negative repetitions) 73

7.3.3. Kartojimai padedant (forsuoti) (angl. forced reps) 74

7.3.4. Išankstinio nuovargio principas 75

7.3.5. Ištęstos serijos (angl. extended sets) 76

7.3.6. Mažėjančio svorio serijos (angl. descending sets; drop sets) 76

7.3.7. Poilsio pauzių serijos (angl. rest-pause sets) 77

7.3.8. Lėtų kartojimų serijos (angl. slow-repetition sets) 78

7.3.9. Balistinė treniruotė (angl. ballistic training) 79

7.3.10. Nepilni kartojimai (angl. partial reps) 79

7.3.11. 21 kartojimo serijos (angl. 21 sets) 81

7.3.12. Instinktyvi treniruotė (angl. instinctive principle) 83

7.3.13. Įterptos serijos (angl. staggered sets) 83

8. RAUMENŲ JĖGOS IR IŠTVERMĖS ĮVERTINIMAS (testavimas) 84

8.1. Maksimalaus kartojimo testas. 84

(maksimalios jėgos vertinimas) 84

8.2. Raumenų ištvermės testavimas. 86

8.2.1. Pasikėlimų testas (arba testas sėstis ir gultis) 87

8.2.2. Atsispaudimų testas. 88

9. BALTYMŲ IR AMINORŪGŠČIŲ REIKŠMĖ. 90

JĖGOS TRENIRUOTĖJE. 90

9.1. Optimalios baltymų reikmės. 92

9.2. Vartojamų baltymų ar aminorūgščių sudėtis. 97

9.3. Baltymų ar aminorūgščių vartojimas. 99

kartu su angliavandeniais. 99

9.4. Baltymų ar aminorūgščių vartojimo laikas. 102

9.5. Padidinto baltymų kiekio vartojimo įtaka sveikatai 104

9.5.1. Kaulų tankio sumažėjimo grėsmė. 104

9.5.2. Susirgimų inkstų ligomis tikimybė. 104

9.5.3. Kitų pagrindinių maisto medžiagų sumažėjimo grėsmė. 105

9.4.4. Dehidratacijos grėsmė. 105

9.6. Baltymų vartojimo praktinės rekomendacijos. 105

Žinių patikros klausimai ir užduotys. 107

10. JĖGOS LAVINIMO PRATIMAI IR JŲ YPATUMAI 108

Ramutis Kairaitis, Rasa Jankauskienė. 108

10.1. Įrankio suėmimas (griebtis) 108

10.2. Kūno padėties stabilumas. 109

10.3. Kvėpavimas. 109

10.4. Nugaros raumenų lavinimo pratimai ir jų ypatumai 110

10.4.1. Štangos traukimas pasilenkus. 111

10.4.2. Vieno svarmens traukimas pasilenkus. 113

10.4.3. Prisitraukimai prie skersinio ir pratimai su treniruokliais. 114

10.4.4. Pasilenkimai romėniškoje kėdėje. 116

10.4.5. „Mirties trauka“. 118

10.4.6. Pasilenkimai į priekį su štanga ant pečių („Labas rytas“) 120

10.4.7. Treniruoklio rankenos traukimas link pilvo. 121

10.4.8. Pečių kėlimas rankose laikant svarmenis. 123

Žinių patikros klausimai ir užduotys. 124

10.5. Pečių lanko raumenų lavinimo pratimai ir jų ypatumai 125

10.5.1. Štangos spaudimas nuo sprando. 126

10.5.2. Svarmenų kėlimas į šalis. 128

10.5.3. Svarmenų kėlimas į šalis pasilenkus. 132

10.5.4. Štangos traukimas prie smakro stovint 134

Žinių patikros klausimai ir užduotys. 135

10.6. Krūtinės raumenų lavinimo pratimai ir jų ypatumai 136

Pratimai 137

10.6.1. Štangos spaudimas gulint 137

10.6.2. Štangos spaudimas sėdint ant nuožulnaus suolelio. 139

10.6.3. Svarmenų leidimas į šalis gulint 142

10.6.4. Atsispaudimai nuo lygiagrečių. 143

10.6.5. Atsispaudimai nuo grindų. 145

10.6.6. Rankų pritraukimas traukiant du lubų lynus. 146

10.6.7. Rankų pritraukimas sėdint  (angl. butterfly) 147

10.6.8. Puloveris (vilkyba) 149

Žinių patikros klausimai 151

10.7. Rankos raumenų pratimai ir jų ypatumai 152

10.7.1. Rankų su štanga lenkimas stovint 154

10.7.2. Rankų su štanga lenkimas, atrėmus alkūnes į nuožulnią atramą  157

10.7.3. Rankų su svarmenimis lenkimas stovint arba sėdint 158

10.7.4. Rankų su štanga tiesimas gulint 161

10.7.5. Rankų su štanga (prancūziškas spaudimas) 163

10.7.6. Rankų tiesimas traukiant treniruoklio rankeną žemyn. 165

10.7.7. Rankos su svarmeniu tiesimas pasilenkus. 166

10.7.8. Atsispaudimai nuo suolelio. 167

Žinių patikros klausimai 169

10.8. Dilbio raumenų lavinimo pratimai ir jų ypatumai 170

10.8.1. Riešų su štanga lenkimas. 171

10.8.2.Riešų tiesimas su štanga. 172

Žinių patikros klausimai 172

10.9. Pilvo raumenų lavinimo pratimai ir jų ypatumai 173

10.9.1. Pasikėlimai gulint 174

10.9.2. Susirietimai (angl. crunches) 176

10.9.3. Kojų kėlimas gulint 178

10.9.4. Kojų kėlimas kabant ant skersinio. 180

10.9.5. Kojų leidimas į šalis gulint ant nugaros. 181

10.9.6. Pasisukimai į šalis stovint (sėdint) 182

Žinių patikros klausimai 183

10.10. Šlaunies raumenų lavinimo pratimai ir jų ypatumai 184

10.10.1. Pritūpimai su štanga. 186

10.10.2. Svorio spaudimas kojomis. 190

10.10.3. Kojų tiesimas sėdint 192

10.10.4. Kojų lenkimas gulint 193

10.10.5. Įtūpstai 195

Žinių patikros klausimai 197

10.11. Blauzdos raumenų lavinimo pratimai ir jų ypatumai 199

10.11.1. Pasistiebimai stovint 200

10.11.2. Pasistiebimai sėdint 202

10.11.3. Pėdų kėlimas sėdint 203

Žinių patikros klausimai 203

Literatūra (1–8 skyriai) 204

Literatūra (9 skyrius) 211

Literatūra (10 skyrius) 218

Dažniausiai vartojamų pratimų terminų aprašai 219