Kreatinas dažniausiai vartojamas reguliariai, siekiant palaipsniui padidinti kreatino ir fosfokreatino atsargas raumenyse. Dėl to jo poveikio paprastai nesitikima iš karto, kaip iš kofeino ar kitų prieš treniruotę vartojamų stimuliuojančių medžiagų.
Tačiau pastaraisiais metais paskelbti keli tyrimai kelia įdomų klausimą: ar viena didesnė kreatino dozė tam tikromis aplinkybėmis gali turėti ūmų poveikį – dar tą pačią dieną?
Kreatinas nėra greitai veikiantis stimuliatorius
Raumenyse kreatinas dalyvauja greitai atkuriant adenozintrifosfatą (ATP) – pagrindinį ląstelių energijos šaltinį. Papildomai vartojant kreatiną, jo atsargos raumenyse palaipsniui didėja.
Vartojant maždaug 3–5 g kreatino per dieną, tam paprastai reikia kelių savaičių. Procesą galima pagreitinti vadinamąja įkrovos faze – 5–7 dienas vartojant apie 20 g per dieną, dozę padalijus į kelias mažesnes porcijas.
Todėl viena įprasta kreatino porcija neturėtų iš karto padidinti raumenų jėgos ar galios. Vis dėlto smegenyse, ypač esant miego trūkumui ir padidėjusiam energijos poreikiui, situacija gali būti kitokia.
Viena dozė po bemiegės nakties
2024 m. paskelbtame dvigubai aklame, placebu kontroliuojamame kryžminiame tyrime dalyvavo 15 jaunų suaugusiųjų. Per 21 valandos trukmės miego stokos laikotarpį jie vieną kartą pavartojo 0,35 g kreatino monohidrato kilogramui kūno masės.
Tai labai didelė vienkartinė dozė: 80 kg sveriančiam žmogui ji sudarytų apie 28 g.
Praėjus kelioms valandoms po kreatino pavartojimo nustatyta:
- geresnė žodinės atminties užduoties atlikimo kokybė;
- didesnis informacijos apdorojimo greitis;
- mažesnis subjektyvus nuovargis;
- smegenų energinės apykaitos rodiklių pokyčiai.
Stipriausias poveikis pasireiškė maždaug po keturių valandų ir galėjo išlikti iki devynių valandų. Magnetinio rezonanso spektroskopija taip pat parodė, kad po vienkartinės dozės pasikeitė kreatino ir didelės energinės vertės fosfatų rodikliai smegenyse.
Ar gali veikti mažesnė dozė?
2026 m. ta pati mokslininkų grupė atliko naują tyrimą, kuriame dalyvavo 29 sveiki 20–40 metų suaugusieji. Šį kartą buvo pavartota mažesnė, bet vis dar gana didelė vienkartinė dozė – 0,2 g/kg.
70 kg sveriančiam žmogui tai būtų 14 g, o 80 kg sveriančiam – 16 g kreatino.
Po kreatino arba placebo pavartojimo dalyviai atliko pažintines užduotis praėjus maždaug 2,5, 5,5 ir 7,5 valandos. Vienkartinė kreatino dozė iš dalies sumažino miego stokos sukeltą rezultatų blogėjimą.
Aiškiausias statistiškai patikimas poveikis nustatytas atliekant loginio mąstymo užduotis. Skaičiavimo, reakcijos ir informacijos apdorojimo greičio rezultatai taip pat buvo palankesni vartojant kreatiną, tačiau, pritaikius griežtesnę daugybinių palyginimų statistinę korekciją, šie skirtumai nustatytos reikšmingumo ribos nepasiekė.
Tai reiškia, kad rezultatai yra perspektyvūs, bet jų nereikėtų interpretuoti kaip galutinio įrodymo, jog viena kreatino dozė patikimai pagerina visas pažintines funkcijas.
Galimas poveikis sudėtingiems sportiniams veiksmams
Vienkartinės kreatino dozės poveikis po miego trūkumo buvo pastebėtas ir anksčiau.
2011 m. atliktame nedideliame tyrime dalyvavo 10 profesionalių regbininkų. Apribojus jų miegą iki 3–5 valandų, pablogėjo kamuolio perdavimo tikslumas. Vienkartinė kreatino dozė, pavartota likus 1,5 valandos iki bandymo, padėjo sumažinti šį pablogėjimą.
Tai galėjo būti ne tiesioginis raumenų jėgos padidėjimas, o geriau išsaugotas dėmesys, sprendimų priėmimas ir sudėtingų judesių valdymas pavargus.
Ar viena dozė gali iš karto padidinti jėgą?
2026 m. paskelbtame bandomajame tyrime buvo pranešta, kad viena 0,1 g/kg kreatino dozė prieš jėgos treniruotę pagerino pritūpimo ir spaudimo gulint rezultatus.
Iš pirmo žvilgsnio tai galėtų reikšti, kad kreatinas veikia kaip prieštreniruotinis papildas. Vis dėlto šį tyrimą reikia vertinti labai atsargiai.
Jame dalyvavo tik 11 fiziškai aktyvių, bet prie jėgos treniruočių nepratusių vyrų. Tarp skirtingų bandymų buvo tik vienos savaitės pertrauka, todėl po ankstesnių kreatino dozių jo kiekis raumenyse galėjo išlikti padidėjęs. Rezultatams įtakos galėjo turėti ir mokymosi efektas, nepakankamas dalyvių aklinimas bei neaiškiai aprašytas jėgos vertinimo metodas.
Be to, kol kas nėra įtikinamo fiziologinio mechanizmo, paaiškinančio, kaip viena kreatino dozė galėtų per kelias valandas tiek padidinti jo atsargas raumenyse, kad pastebimai pagerėtų jėga.
Todėl vieno nedidelio tyrimo nepakanka teigti, kad prieš treniruotę išgertas kreatinas iš karto padidins fizinį darbingumą.
Ką tai reiškia praktiškai?
Naujausi duomenys rodo, kad viena vidutinė arba didelė kreatino dozė gali iš dalies sumažinti pažintinio ir sudėtingo motorinio darbingumo pablogėjimą po miego stokos.
Tačiau svarbu atsižvelgti į kelias aplinkybes:
- ūmus poveikis nustatytas daugiausia miego stokos sąlygomis;
- tyrimuose vartotos gerokai didesnės dozės negu įprasta 3–5 g dienos porcija;
- didelė vienkartinė dozė gali sukelti virškinimo sutrikimų;
- kreatinas nepakeičia miego ir nepašalina visų miego stokos padarinių;
- viena dozė nėra patikimai įrodyta kaip greita raumenų jėgą ar galią didinanti priemonė.
Svarbiausia išvada
Kreatinas tam tikromis metabolinio streso sąlygomis gali turėti greitesnį poveikį smegenų veiklai, negu manyta anksčiau. Ypač įdomūs rezultatai gauti po miego stokos, kai smegenų energijos poreikis yra padidėjęs.
Tačiau norint gauti patikimai įrodytą kreatino poveikį jėgai, galingumui ir intensyvių treniruočių darbingumui, svarbiausia jį vartoti reguliariai. Daugumai žmonių praktiškas pasirinkimas išlieka maždaug 3–5 g kreatino monohidrato per dieną, nepriklausomai nuo to, ar jis vartojamas prieš treniruotę, ar po jos.
Kreatinas nėra momentinis stimuliatorius. Jo pagrindinė nauda atsiranda ne dėl vienos „ypatingu laiku“ suvartotos porcijos, o dėl nuoseklaus vartojimo.
Literatūra
Gordji-Nejad A, Matusch A, Kleedörfer S, et al. (2024). Single dose creatine improves cognitive performance and induces changes in cerebral high energy phosphates during sleep deprivation. Scientific Reports, 14, 4937.
Gordji-Nejad A, Matusch A, Hengstler L, et al. (2026). Single-Dose Creatine Reduces Sleep Deprivation-Induced Deterioration in Cognitive Performance. Nutrients, 18(8), 1192.
Cook CJ, Crewther BT, Kilduff LP, Drawer S, Gaviglio CM. (2011). Skill execution and sleep deprivation: effects of acute caffeine or creatine supplementation – a randomized placebo-controlled trial. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 8, 2.
Ben Maaoui K, Delleli S, Jebabli A, et al. (2026). Acute Creatine Ingestion Before Resistance Training Enhances Strength Performance More than Ingestion During or After Training: A Randomized Crossover Pilot Trial. Nutrients, 18(11), 1789.
