ATSAKYMAI Į DAŽNIAUSIAI UŽDUODAMUS KLAUSIMUS APIE RAUMENŲ DIDINIMĄ

Raumenų apimčių didinimas yra nelengva uždavinys. Kiekvieno sportuojančiojo reakcija į treniruotes skirtinga. Tačiau yra ir bendri dėsningumai,  lemiantys raumenų augimą. Pateikiame 6 dažniausiai kylančius klausimus sportuojantiesiems ir atsakymus į juos (iš Humankinetics.com).

1. Ar  būtina kelti didelius svorius auginant raumenis?  

​Atsakymas yra ir „taip“ ir „ne“. Problema įveikiant didelius pasipriešinimus (kartojimų skaičius nedidelis) yra ta, kad keliant tokius svorius serijos trukmė yra trumpa. Kultūrizmo sporte „sunki“ serija suprantama tokia, kurioje galima atlikti nuo 1 iki 6 kartojimų. Dažniausiai raumenų apkrovimo laikas (ang. time under tenson-TUT) kiekvieno pakartojimo metu yra apie 3 s. Taigi, atliekant nuo 1 iki 6 kartojimų, raumenų apkrova trunka neilgai, nors raumenys gauna didelį krūvį.  Nežiūrint į tai, kad raumenys stipriai apkraunami ir yra stimuliojami augti, tačiau tai nėra tinkamas stimuliavimo  laikas, kuris yra reikalingas raumenų augimui. Didesnių svorių kilnojimas (1-6 kartojimai) gali padidinti raumenų jėgą ir tai gali būti vienu iš treniravimosi tikslų. Tai leistų vėliau atlikti serijas su didesniu kartojimų skaičiumi ir didesniais svoriais. 

​2. Jei raumenys stipriai  reaguoja į jų apkrovimo laiką, ar nereikėtų atlikti ilgai trunkančių serijų (pvz. serijas su 100 kartojimų)?

Atsakymas yra –NE. Nors raumenys stipriai reaguoja į jų apkrovimo laiką, tačiau jie taip pat turi būti pakankamai stipriai apkraunami, kad atitinkamos raumenų skaidulos būtų aktyvuojamos.  Jei, kaip minėta, normali pakartojimo trukmė yra 3 s ( 1 s – pakėlimas, 2 s – nuleidimas),  kiekviena serija truktų 3 – 5 min (atliekant 100 kartojimų).  Tai iššauktų kraujo pritekėjimą į  raumenis ir  „deginimo“ pojūtį. Tačiau tai nebūtų toks pat poveikis, kokį turi didesnis apkrovimo laikas keliant didesnius svorius. Didelis kartojimų skačius padarytų raumenis daugiau ištvermingus, nes pagrindinis krūvis tektų lėtoms ir ištvermingoms raumenų skaidulomis.  Jos nėra tokios didelės, kaip greitos raumenų skaidulos. Būdamos mažesnio skerspjūvio nei greitos, padidėjusios lėtos skaidulos nedaug padidintų  raumenų apimtis. Pagrindinis reikalavimas didinant raumenų apimtis yra – serijos trukmė neturėtų būti ilgesnė nei  75 s. Tai yra rekomendacija daugumai, tačiau kai kurie sportininkai, dėl savo genetinių ypatybių, gali viršyti rekomenduojamą serijos trukmę.

3. Kokia serijos trukmė yra geriausia? Ar tai turėtų būti kažkas tarp ilgai ir trumpai trunkančių serijų ?

Dažniausias atsakymas būtų – TAIP. Jei serijos trukmė yra 20 – 60 s, pakankamai ilgai yra  stimuliuojamos raumenų skaidulos labiausiai didinančios raumenų apimtis. Pavyzdžiui, jei atliekama serija, kurioje yra 10 pakartojimų, ji trunka apie 30 s. Toks raumenų apkrovimo laikas optimalus daugeliui, ypatingai pradedantiesiems. Ir tai yra viena iš priežasčių, kodėl toks kartojimų skaičius dažnai rekomenduojamas.

4. Ar reikėtų atlikti ilgai ir trumpai trunkančias serijas didinant raumenis?

Raumenys stipriai reaguoja į naujus stimulus. Tačiau mes kalbame apie raumenų apkrovimo laiką, bet ne tik apie kartojimų skaičių. Sakykime, kad serijos laikas turi būti 20 – 60 s. Mes galime atlikti serijas, trunkančias tiek laiko, tačiau kartojimų skaičius jas atliekant gali būti įvairus. Tai priklauso nuo judesio greičio. Skirtingas judesio greitis gali būti naujas stimulas atliekant serijas. Jei kalbame apie raumenų didinimą, žinome, kad nuleidimo fazė (ekscentrinis judesys- raumuo ilgėja) yra svarbesnis, nei kėlimo fazė (koncentrinis judesys-raumuo trumpėja).  Svorių kilnojime dažniausiai ekscentrinis judesys trunka 2 s, o koncentrinis – 1 s. Tačiau gali būti ir kiti svorių leidimo – kėlimo laikai:

1 -5 s leidimas, 1 s kėlimas, 1 s pauzė. Kartojimų – 5. Serija yra sunkesnė, nei normali;
2 – 3 s  leidimas, 2 s kėlimas, be pauzės. Kartojimų  - 12. Serija lengvesnė, nei normali;
3 – 7 s leidimas, 1 s kėlimas, 1 s pauzė. Kartojimų – 3. Serija daug sunkesnė, nei normali.  

5. Ar esu pasirengęs didinti raumenis?

Jei raumenys gauna krūvį, jie yra stimuliojami didėti. Jau žinome pagrindinius reikalavimus, kad raumenys būtų teisingai apkraunami ir didėtų. Yra ir daugiau veiksnių, įtakojančių raumenų didinimą. Svarbiausieji būtų tokie:

Mityba;
Genetika;
Papildai;
Vaistai;
Traumos ir ligos

6. Genetikos įtaka raumenų didinimui

Visi esame sutikę žmonių, kuriems raumenys didėja lengvai. Taip  pat tokių, kurie  gali valgyti bet ką, tačiau antsvorio neturi.  Genetika lemia mūsų raumenų didinimo ribas, mūsų kūno atsaką į tam tikrą maistą ar raumenų atsaką į jų apkrovimą. Genetika lemia mūsų ūgį, akių ir plaukų spalvą, riziką susirgti tam tikromis ligomis. Genetika lemia ir tai, kad kai kuriems reikia ilgesnių pertraukų tarp serijų ar  treniruočių. Galima padėkoti mokslui ir naujausioms technologijoms, leidžiančioms nustatyti genetinius veiksnius, įtakojančius raumenų didinimą. Daugelis profesionalių atletų atlieka genetinius testus, leidžiančius kontroliuoti treniruotes ir traumų riziką. Pagrindinė žinia yra ta, kad šiuo metu jau yra kompanijų, kurios atieka tokio tipo testus. Jiems atlikti dažnai net nebūtina vykti į laboratoriją.   

Daugiau apie raumenų didinimą ir genetiką galima rasti knygose:

The M.A.X. Muscle Plan

Genetics Primer for Exercise Science and Health

Biologic Regulation of Physical Activity