BALTYMŲ    VARTOJIMO    REKOMENDACIJOS    SPORTUOJANTIESIEMS 

Tarptautinė sporto mitybos asociacija (ISSN – The International Society of Sports Nutrition), remdamasi naujausiais moksliniais tyrimais, pateikė baltymų vartojimo rekomendacijas sportuojantiems asmenims (ISSN, 2017).

Pateikiame jų santrauką ir pagrindinius teiginius

REKOMENDACIJŲ SANTRAUKA

Fiziniai pratimai, ypač jėgos, ir kartu vartojami baltymai stimuliuoja raumenų baltymų sintezę (RBS). Šie du veiksniai veikia sinergiškai, jei baltymai vartojami prieš fizinius pratimus ar po jų.

Raumenų masei didinti ar jai palaikyti (veikiant teigiamą raumenų baltymų balansą) rekomenduojama kasdien suvartoti 1,4–2,0 g/kg kūno masės baltymų. Tai yra pakankamas baltymų kiekis daugumai sportuojančiųjų.

Daugėja įrodymų, teigiančių, kad didesnis baltymų vartojimas (daugiau nei 3,0 g/kg kūno masės) teigiamai veikia jėgos šakų sportininkų kūno kompoziciją (pvz., palaiko kūno raumenis, mažinant antsvorį ir ribojant kalorijas).

Rekomendacijos dėl baltymų kiekio vieno valgymo metu, siekiant optimizuoti RBS, nėra vienareikšmės. Teigiama, kad vieno valgymo metu suvartojamų baltymų kiekis priklauso nuo sportuojančiojo amžiaus ir pratimų pobūdžio. Dažniausiai rekomenduojama vartoti 0,25 g/kg kūno masės aukštos kokybės baltymų ar 20–40 g, jei kūno masė nevertinama.  

Kiekvieno valgymo metu reikėtų suvartoti apie 700–3000 mg leucino ir (ar) papildomai santykinai daugiau leucino kartu su kitomis nepakeičiamosiomis aminorūgštimis.

Rekomenduojamus baltymų kiekius gerausia vartoti kas 3–4 val.

Optimalus baltymų vartojimo laikas priklauso nuo individualių sportininko ypatybių. Nors pratimų poveikis raumenų baltymų sintezei yra ilgas (mažiausiai 24 val.), tikėtina, kad didžiausias jis yra iš karto po pratimų, o vėliau mažėja.

Nors sportuojantieji reikiamą kiekį baltymų gali gauti iš natūralaus maisto, siekiant vartojamų baltymų kokybės galimas ir papildų vartojimas. Papildų vartojimas yra patogus ir praktiškas kelias, norint suvartoti pakankamai baltymų ir sumažinti su maistu gaunamų kalorijų kiekį. Ypač dažnai baltyminius papildus vartoja asmenys, kurių treniruočių apimtys yra didelės.

Raumenų baltymų sintezei paveikiausi greitai pasisavinami baltymai, kuriuose yra daug nepakeičiamųjų aminorūgščių ir pakankamai leucino.

Sportuojantieji turėtų rinktis tokius baltyminius maisto šaltinius, kuriuose yra visų nepakeičiamųjų aminorūgščių. Tik nepakeičiamosios aminorūgštys aktyvina RBS.

Ištvermės sporto šakų atstovai, norėdami palaikyti optimalų darbingumą, pagrindinį dėmesį turėtų skirti angliavandenių vartojimui su maistu; papildomas baltymų vartojimas gali sumažinti šių sportininkų raumenų pažaidą ir pagreitinti atsigavimą po krūvių.

Kazeino baltymų vartojimas prieš miegą (30–40 g) padidina RBS ir pagreitina medžiagų apykaitą miegant. Tačiau tai neturi įtakos lipolizei (riebalų skaidymui).

Baltymų įtaka darbingumui atliekant išvermės pratimus

Pagrindiniai teiginiai:

Jei vartojama pakankamai angliavandenių, papildomas baltymų vartojimas (šalia angliavandenių) nedidina darbingumo ištvermės pratimų metu.
Baltymų vartojimas atliekant ištvermės pratimus ar po jų gali sumažinti raumenų pažaidą ir pagreitinti raumenų atsigavimą.
Baltymų įtaka išvermės krūviams nėra pakankamai ištirta.

Baltymų įtaka darbingumui atliekant jėgos pratimus

Jei atliekant jėgos treniruotę vartojami baltymai, jėgos padidėjimas gali priklausyti nuo daugelio veiksnių. Svarbiausi būtų: 

Jėgos treniruotės komponentai (intensyvumas, apimtis, krūvių didinimo tempas).
Jėgos treniruotės trukmė.
Sportavimo stažas (treniruotumas).
Dietos kaloringumas.
Baltymų kokybė ir kiekis (atsižvelgiant į leucino kiekį baltymuose).
Papildų, galinčių turėti įtakos jėgai, vartojimas (pvz., kreatinas, HMB).

Pagrindiniai teiginiai:

Atskiri tyrimai rodo, kad papildomo baltymų vartojimo įtaka jėgos lavinimui yra nedidelė arba vidutinė teigiama (ir vyrams, ir moterims).
Dauguma tyrėjų, taikiusių metaanalizės metodus, įrodė, kad papildomas baltymų vartojimas (15–25 g) nuo 4 iki 21 savaitės teigiamai veikia darbingumą.

Baltymų įtaka kūno kompozicijai 

Pagrindiniai teiginiai:

Mažai kalorijų turinti dieta, jėgos treniruotės ir papildomas baltymų vartojimas gali didinti griaučių raumenų apimtis ir liesą kūno masę.
Padidinto baltymų vartojimo (1,6–2,4 g/kg kūno masės), sumažinto kalorijų vartojimo ir jėgos treniruočių derinimas padeda mažinti kūno riebalų ir gerina kūno kompoziciją.

Baltymų vartojimo laikas

RBS padidėja maždaug 30–100 proc. pavalgius baltymų turinčio maisto, o didžiausią įtaką tam turi valgomame maiste esančios nepakeičiamosios aminorūgštys.
Anabolinis atsakas į valgį yra juntamas, bet trumpalaikis. 1–4 val. po valgio RBS yra padidinta, raumenų baltymų balansas teigiamas. Nepakeičiamųjų aminorūgščių koncentracija kraujo plazmoje reguliuoja baltymų sintezės greitį ilsintis ir po jėgos treniruotės. Padidėjęs raumenų „jautrumas“ suvartojamiems baltymams trunka  mažiausiai 24 valandas po krūvio.

Insulinas veikia raumenų baltymų balansą, mažindamas raumenų baltymų katabolizmą. Tačiau tam pasiekti pakanka labai žemo insulino lygio (~15–30 μIU/mL). Toks insulino išsiskyrimas lengvai pasiekiamas valgant natūralų baltymų turintį maistą ar net vienus baltymus (pvz., 45 g pieno išrūgų izoliato). Angliavandenių vartojimas po treniruotės labai nežymiai veikia raumenų augimą, jei yra vartojama pakankamai baltymų. Pavyzdžiui, nustatyta (Staples et al., 2011), kad baltymų ir angliavandenių vartojimas neturi didesnės įtakos RBS, nei vienų baltymų vartojimas. Atkreiptinas dėmesys į tai, kad į šiuos rezultatus reikia žvelgti RBS, bet ne raumenų glikogeno atkūrimo aspektais. Kitaip tariant, nereikėtų suprasti, kad angliavandenių vartojimas po krūvio neturi įtakos glikogeno atkūrimui po krūvių (ypač vidutinės ar didelės apimties

Baltymų vartojimas prieš miegą

Tyrimai rodo (Burk et al., 1990), kad kazeino baltymų vartojimas ryte (10.00 val.) ir vakare (21.30 val.) svarbesni raumeninės masės padidėjimui, nei tokių pat baltymų vartojimas ryte (10.00 val. ) ir per pietus (apie 15.50 val.). Šio tyrimo metu visi tiriamieji atlikdavo jėgos treniruotes.
Kitas tyrimas (Buckner et al., 2017) parodė, kad 20, 25 ar 30 g baltymų vartojimo vakare įtaka kojų masės raumenų padidėjimui yra didesnė nei tokio pat kiekio baltymų vartojimas dieną.
Tampa vis aiškiau, kad baltymų vartojimas prieš miegą vertinamas nepakankamai ir gali būti rekomenduotinas, siekiant padidinti darbingumą ir pagerinti kūno kompoziciją.  

Baltymų vartojimas ir valgymo laikas

Pagrindiniai teiginiai:

Jei po jėgos treniruočių baltymų nevartojama, raumenų baltymų balansas yra neigiamas.
Griaučių raumenys yra jautrūs baltymams ir aminorūgštims iki 24 val. po jėgos treniruočių.
20–40 g baltymų (10–12 g nepakeičiamųjų aminorūgščių, 1–3 g leucino) stimuliuoja RBS ir padeda išlaikyti raumenų baltymų balansą teigiamą.
Nepakeičiamosios aminorūgštys yra svarbiausios siekiant išlaikyti didžiausią RBS greitį. Turėtų būti vartojama baltymų, turinčių daug nepakeičiamųjų aminorūgščių ir leucino.
Tyrimai rodo, kad aminorūgščių vartojimas su angliavandeniais prieš fizinius pratimus padeda pasiekti didžiausią RBS greitį, tačiau nėra pakankamai įrodymų, kad toks derinys didina darbingumą fizinių pratimų metu.
Angliavandenių vartojimas su nepakeičiamosiomis aminorūgštimis ištvermės ar jėgos krūvių metu padeda palaikyti tinkamą anabolinį hormonų profilį, sumažinti raumenų pažaidą, skatina raumenų skerspjūvio padidėjimą ir pailgina laiką iki išsekimo ilgalaikių bėgimo ar dviračio mynimo krūvių metu.
Baltymų ir suboptimalus angliavandenių vartojimas po fizinių krūvių (<1,2 g/kg/d.) gali pagreitinti raumenų glikogeno atkūrimą ir sušvelninti raumenų pažaidą.
Bendras baltymų ir kalorijų suvartojimas turėtų būti svarbiausias, jei norima pasiekti teigiamos adaptacijos prie jėgos treniruočių. Vartojimo laiko (iš karto po krūvio ar prieš krūvį) svarba adaptacijai yra nedidelė, jei sportuojantieji yra nedidelio meistriškumo.

Baltymų kiekio rekomendacijos

Pagrindiniai teiginiai:

Daugelio sveikatos organizacijų suaugusiam nesportuojančiam žmogui rekomenduojamas 0,8 g/kg kūno masės baltymų kiekis yra nepakankamas sportuojantiesiems ir nepatenkina jų dienos baltymų poreikio.

Ankstesnės rekomendacijos patarė sportuojantiesiems baltymų vartoti 1,2–1,3 g/kg kūno masės. Rekomendacijos buvo gautos pasitelkus azoto balanso metodą. Šis metodas nėra tikslus, jis sistemiškai mažino organizmui reikalingų baltymų kiekį.

Šiuo metu sportuojančiajam minimalus rekomeduojamų baltymų kiekis yra 1,4–2,0 g/kg kūno masės per dieną, o ribojantiems kalorijų kiekį ir siekiantiems išlaikyti liesą kūno masę asmenims baltymų reikia dar daugiau.

Vienkartinis ar per dieną suvartojamų baltymų kiekis priklauso nuo daugelio veiksnių, tarp jų ir nuo treniruočių apimčių, sportininko amžiaus ir kūno kompozicijos, per dieną suvartojamų kalorijų kiekio, sportuojančiojo meistriškumo.
Rekomendacijos dėl optimalaus baltymų kiekio vieno valgymo metu yra nevienareikšmės, tai priklauso nuo sportininko amžiaus ir jėgos trenruotės pobūdžio. Bendriausios rekomendacijos yra 0,25 g/kg kūno masės kokybiškų baltymų, o jei kūno masė nevertinama, rekomenduojama suvartoti 20–40 g baltymų.

Daugiau vartoti baltymų vieno valgymo metu (apie 40 g ir daugiau) rekomenduojama  vyresnio amžiaus sportuojantiems asmenims, siekiantiems suaktyvinti RBS. Jiems rekomenduojamas vienkartinis baltymų suvartojimas gali siekti net iki 70 g.

Siekiant optimizuoti RBS ir paveikti fizinį darbingumą, baltymus patartina vartoti maždaug kas tris valandas.

Baltymų kokybė

Pagrindiniai teiginiai:

Baltymai, turintys daugiau nepakeičiamųjų aminorūgščių, laikomi aukštesnės kokybės.

Baltymus sudarančių aminorūgščių yra 20. Septynios iš jų yra nepakeičiamosios, devynios – iš dalies nepakeičiamosios (šios aminorūgštys tampa nepakeičiamosiomis tik intensyvios baltymų biosintezės metu).

Nepakeičiamosios aminorūgštys turi unikalią savybę didinti RBS, kai jų yra suvartojama nuo 6 iki 15 g. Jei valgio metu papildomai suvartojama 1–3 g leucino, aktyvuojami baltymų sintezės mechanizmai.

Atrodo, kad BCAA (leucinas, izoleucinas, valinas kartu ar kiekviena iš šių aminorūgščių atskirai) taip pat stimuliuoja baltymų sintezės mechanizmus. Tačiau neaišku, kokiu laipsniu ir tai yra ateities tyrimų uždavinys.

Įrodyta, kad didesnės leucino dozės, nepriklausomai nuo fizinių krūvių, didina baltymų sintezę. Taip pat žinoma, kad subalansuotas BCAA vartojimas daro didžiausią įtaką RBS.

Baltymų, kuriuose yra pakankamas kiekis leucino (BCAA), vartojimas turi didžiausią įtaką RBS.  

Baltymų paruošimo metodai

Maistas gali būti vertinamas pagal pagrindinių medžiagų (angliavandenių, baltymų, riebalų) kiekį analizuojamo maisto kalorijų vienete. Daugeliu atveju komercinis maisto paruošimas rinkai lemia maisto medžiagų kiekį jame. Kaip pavyzdį panagrinėkime baltymų kiekį neperdirbtame piene. Viename puodelyje (240 g) yra apie 150 kcal ir apie  8 g baltymų. Baltymai sudaro apie 21 proc. visų šioje porcijoje esančių kalorijų. Jei tai būtų tiek pat lieso pieno, puodelyje būtų apie 90 kcal ir apie 9 g baltymų. Tai sudarytų apie 40 proc. visų kalorijų, gaunamų iš baltymų. Gaminant baltyminius papildus iš pieno, naudojamos technologijos, atskiriančios pieno baltymus nuo pieno cukraus (laktozės) ir riebalų. Pavyzdžiui, į pieną pridedant rūgščių, piene esantis baltymas kazeinas nusėda, o išrūgos susikaupia viršuje. Vėliau šie baltymai filtruojami ir taip dar labiau padidinamas jų grynumas. Baltymų koncentratais vadinami produktai, kuriuose yra 29–80 proc. baltymų. Maisto papildų gamybai naudojami baltymų koncentratai, kuriuose yra 70–80 proc. baltymų. Jei baltymai toliau filtruojami ir pasiekiama baltymų koncentracija viršija 90 proc., tokie produktai vadinami baltymų izoliatais.

Filtracija. Yra keletas filtracijos būdų, kiekvienas iš jų turi trūkumų ir pranašumų. Du populiariausi filtracijos metodai yra jonų keitimo (angl. ion exchange) ir mikro/ ultrafiltacijos (angl. micro/ultrafiltration).

• Jonų keitimo metodu baltymai, pavyzdžiui, pieno išrūgų (angl. whey), rūgščioje terpėje įgauna elektrinį krūvį ir yra atskiriami nuo laktozės ir riebalų. Šio metodo privalumas yra tai, kad jis yra pigus ir leidžia pasiekti didelę baltymų koncentraciją. Trūkumas yra tai, kad suardomi (denatūruojami) kai kurie stiprinantys imuninę sistemą ar turintys priešvėžinių savybių peptidai, esantys pieno išrūgų baltymuose.
• Mikro/ultrafiltracijos metodas paremtas tuo, kad pieno išrūgų baltymų molekulinis svoris yra didesnis nei laktozės ir šiems baltymams pratekant per keramines membranas, jie nusėda ant membranų, kai laktozė ir kiti komponenetai prateka. Šis metodas nesuardo vertingų baltymų ir peptidų, esančių pieno išrūgose. Tačiau šis metodas yra brangesnis nei jonų keitimo metodas.

Hidrolizuoti baltymai. Maiste esantys baltymai pradedami virškinti skrandyje, veikiant fermentui pepsinui. Peptidų deriniai, baltymai ir nedidelis kiekis aminorūgščių iš skrandžio patenka į plonąją žarną, kurioje iš dalies suskaidomi į oligopeptidus ar atskiras aminorūgštis. Aminorūgščių ir smulkių peptidų (di, tri ar tetra) patekimas iš plonosios žarnos į kraują vyksta dalyvaujant įvairiems pernašos mechanizmams.

Gaminant hidrolizuotus baltymus, baltyminiai produktai yra paveikiami dirbtinių fermentų, kurie suskaido baltymus į di, tri ir tetrapeptidus. Žinoma, kad aminorūgštys patenka į kraują greičiau, jei jos vartojamos di, tri ar tetra peptidų forma, nei atskiros (laisvos formos) aminorūgštys ar baltymai. Aminorūgščių pasisavinimo greitis veikia anabolinį hormonų atsaką. Yra tyrimų (Buckley et al., 2010), įrodančių, kad hidrolizuoti pieno išrūgų baltymai padeda raumenims greičiau atgauti jėgos ypatybes po ekscentrinių krūvių, nei nehidrolizuotas pieno išrūgų izoliatas. Be įtakos atsigavimui po krūvių, sukeliančių raumenų pažaidą, hidrolizuoti pieno išrūgų baltymai didina glikogeno atkūrimą po krūvių (Morifuji et al., 2010). Nors reikia daugiau tyrimų, tačiau yra įrodymų (Lockwood et al., 2017), kad hidrolizuoti pieno išrūgų baltymai yra veiksmingi mažinant antsvorį.

Baltymų vartojimo saugumas

Pagrindiniai teiginiai:

Nėra mokslu pagrįstų įrodymų, kad padidintas baltymų vartojimas kenkia sveikų sportuojančių asmenų sveikatai.
Daugumos sveikatingumo ir sporto srities organizacijų rekomendacijose dėl baltymų vartojimo nėra perspėjimų, kad padidintas baltymų vartojimas yra kenksmingas.

Serija kontroliuojamų mokslinių tyrimų, trukusių iki vienerių metų, įrodyta, kad sveikiems jėgos treniruotes atliekantiems asmenims padidintas baltymų vartojimas, siekiantis 2,5–3,0 g/kg kūno masės, neturi neigiamos įtakos kraujo rodikliams ar inkstų ir kepenų veiklai. 

PAGRINDINĖS  IŠVADOS

• Suvienodinant ankstesnes ISSN rekomendacijas, šiame dokumente rekomenduojama sveikiems sportuojantiems asmenims vartoti maždaug nuo 1,4 iki 2,0 g/kg kūno masės baltymų. Toks baltymų kiekis optimaliai veikia adaptaciją prie fizinių krūvių.
• Ši rekomendacija sutampa su kita svarbia rekomendacija (Institute of Medicineʼs Acceptable Macronutrient Distribution Range), pagal kurią sveiki suaugę asmenys 10–35 proc. visų dienos kalorijų turėtų gauti iš baltymų (Wolfe et al., 2017).
• Daugėja įrodymų, kad didesnio baltymų kiekio vartojimas (>3 g/kg kūno masės) gali turėti teigiamos įtakos kūno kompozicijai.
• Padidinto baltymų kiekio vartojimas nekenkia sveikatai.
• Reikėtų stengtis valgyti daug baltymų turintį maistą, tačiau maisto papildai yra saugus ir patogus baltymų vartojimo būdas.
• Baltymų vartojimas prieš treniruotę ar po jos gali turėti tam tikros įtakos atsigavimui ar liesai kūno masei. Tačiau svarbiausias teiginys apie baltymų vartojimo laiką yra tai, kad didžiausią įtaką turi padidintas baltymų vartojimas visos dienos metu.
• Baltymų vartojimas prieš miegą padidina raumenų baltymų sintezę ir teigiamai veikia jėgos sporto šakų atletų  metabolizmą kitą rytą, bei  raumenų jėgą ir apimtis.
• Baltymų papildai, nepakeičiamosios aminorūgštys ir leucinas teigiamai veikia raumenų baltymų sintezės greitį, mažina baltymų skaidymą ir padeda greičiau atsigauti po fizinių pratimų.