Kokia dieta geriausia norint sumažinti svorį? Kiek reikia baltymų? Ar svarbu, kiek kartų per dieną valgome? Naujoje Tarptautinės sporto mitybos draugijos (ISSN) pozicijoje šie klausimai nagrinėjami kartu su kitu svarbiu tikslu – mažinant riebalų kiekį kuo geriau išsaugoti raumenis ir fizinį pajėgumą.
2026 m. paskelbtoje publikacijoje „Diets for Body Weight Reduction“ Alan Aragon ir tarptautinė bendraautorių grupė pateikia 15 oficialių ISSN pozicijos teiginių apie svorio mažinimo mitybos strategijas.
Dokumentas pirmiausia skirtas darbui su iš esmės sveikais, fiziškai aktyviais ir sportuojančiais suaugusiaisiais. Kai aktualu, remiamasi ir antsvorį ar nutukimą turinčių žmonių tyrimais. Jame nenagrinėjamas skubus svorio mažinimas dehidratuojant, gydymas vaistais, įskaitant GLP‑1 preparatus, ar bariatrinė chirurgija.
1. Pradžia – energijos deficitas ir tinkamai pasirinkta strategija
Svorio mažėjimo pagrindas – išlaikomas energijos deficitas: su maistu gaunama mažiau energijos, nei organizmas sunaudoja. Skirtingos dietos siūlo skirtingus būdus jam pasiekti.
ISSN siūlo jas vertinti pagal tris požymius:
- Deficito dydį: kiek sumažinamas energijos suvartojimas.
- Deficito paskirstymą laike: ar energija ribojama kasdien panašiai, ar kaitaliojami ribojimo ir mažesnio ribojimo laikotarpiai.
- Maistinių medžiagų sudėtį: kiek racione yra baltymų, angliavandenių ir riebalų.
Šiuos pasirinkimus reikia derinti prie žmogaus tikslų, pomėgių ir toleravimo. Vienam lengviau sumažinti porcijas, kitam – keisti produktų pasirinkimą ar valgymo laiką. Svarbu, ar pasirinktas būdas leidžia laikytis plano ir užtikrinti visavertę mitybą.
2. Griežtesnis kalorijų ribojimas negarantuoja geresnio ilgalaikio rezultato
Dokumente išskiriamos labai mažai energijos turinčios dietos, suteikiančios mažiau kaip 800 kcal per parą, ir mažai energijos turinčios dietos – 800–1200 kcal per parą.
Jos gali lemti didesnį trumpalaikį svorio sumažėjimą, tačiau neturi aiškaus ilgalaikio pranašumo prieš nuosaikesnį energijos ribojimą. Be to, taikant tokias dietas gali didėti liesosios masės praradimo ir nepakankamo vitaminų, mineralų, skaidulų bei kitų maistinių medžiagų suvartojimo rizika.
Pakankamai baltymų ir jėgos treniruotės gali sumažinti liesosios masės praradimą, tačiau tai nepaverčia itin mažo energingumo dietos universaliu pasirinkimu.
Greitesnis svorio kritimas nėra pakankamas kriterijus spręsti, ar dieta geresnė. Reikia įvertinti ir prarandamo svorio sudėtį, mitybos visavertiškumą bei galimybę išlaikyti rezultatą.
3. Protarpinis badavimas – galimas pasirinkimas, tačiau ne universaliai pranašesnis
ISSN aptaria badavimą kas antrą dieną, valgymo laiko ribojimą ir energijos ribojimą dvi dienas per savaitę.
Vertinant bendrą įrodymų visumą, šie metodai neturi nuoseklaus pranašumo prieš nuolatinį energijos ribojimą pagal kūno matmenų ir sudėties rodiklius.
Praktikoje protarpinis badavimas vienam žmogui gali palengvinti mitybos kontrolę, o kitam būti nepatogus dėl darbo, treniruočių ar stipraus alkio. Todėl jį verta vertinti kaip vieną iš galimų strategijų.
Kartu svarbi ir maisto kokybė. Trumpesnis valgymo laikotarpis savaime neužtikrina pakankamo baltymų, skaidulų ar kitų reikalingų medžiagų kiekio.
4. Valgymų dažnį galima pasirinkti lanksčiai
Kiek kartų per dieną būtina valgyti norint sumažinti riebalų kiekį? ISSN nenurodo vieno visiems tinkamo skaičiaus.
Pats valgymų dažnis, palyginti su bendru paros maisto ir energijos kiekiu, paprastai neturi lemiamos reikšmės svorio bei riebalų mažėjimui.
Tačiau fiziškai aktyviems žmonėms ir sportininkams, ilgiau ribojantiems energiją, gali būti naudinga baltymus paskirstyti per bent tris baltymų turinčius valgymus per dieną. Tai gali padėti išsaugoti liesąją masę ir fizinį pajėgumą.
Svarbi prioritetų tvarka: pirmiausia – pakankamas bendras paros baltymų kiekis, paskui – jo paskirstymas tarp valgymų.
5. Raumenų išsaugojimui reikia ir baltymų, ir jėgos treniruočių
Nepriklausomai nuo pasirinktos dietos, ISSN pabrėžia pakankamo baltymų kiekio ir jėgos treniruočių svarbą mažinant liesosios masės praradimą.
Dokumente pateikiami tokie paros baltymų kiekio orientyrai:
| Kam taikomas orientyras | Baltymų kiekis per parą |
|---|---|
| Bendrosios populiacijos suaugusiesiems | 1,2–1,6 g/kg kūno masės |
| Derinant mitybą su jėgos treniruotėmis, siekiant optimizuoti raumenų anabolizmą | 1,6–2,2 g/kg kūno masės |
| Liesiems, jėgos treniruotes atliekantiems asmenims, esant energijos deficitui ir siekiant maksimaliai išsaugoti liesąją masę | 1,9–3,2 g/kg kūno masės |
Šie intervalai skirti skirtingoms aplinkybėms. Aukščiausia lentelės reikšmė nėra rekomendacija kiekvienam norinčiam sulieknėti.
Renkantis kiekį svarbu įvertinti pradinę kūno sudėtį, treniruočių pobūdį, energijos deficitą ir individualius poreikius. Liesam sportininkui skirto orientyro nereikėtų automatiškai taikyti nutukimą turinčiam, nesportuojančiam žmogui.
6. Mažiau angliavandenių ar mažiau riebalų?
ISSN pozicija leidžia angliavandenių ir riebalų santykį pritaikyti pagal žmogaus pomėgius. Svorio mažinimo požiūriu įvairios strategijos – nuo ketogeninės iki mažai riebalų turinčios mitybos – gali duoti panašius rezultatus.
Ketogeninė dieta gali veiksmingai mažinti svorį ir riebalų kiekį. Tačiau lyginant su daugiau angliavandenių turinčiomis dietomis, tyrimuose ji taip pat siejama su didesniu neriebalinės kūno masės sumažėjimu.
Šį rezultatą reikia interpretuoti atsargiai, ypač trumpuose tyrimuose: sumažėjus angliavandenių kiekiui kinta glikogeno atsargos ir kūno vanduo. Neriebalinės masės sumažėjimas nėra tapatus tokio pat dydžio raumeninio audinio praradimui.
Todėl vien svarstyklių ar kūno sudėties matavimo rodmens nepakanka spręsti, kuri dieta geriau išsaugojo raumenis.
7. Mažėjant svoriui organizmas prisitaiko
Svorio mažėjimas keičia ir energijos poreikį. Mažesniam kūnui paprastai reikia mažiau energijos, o fiziologiniai ir elgesio pokyčiai gali dar labiau sumažinti jos sąnaudas.
Dėl šių prisitaikymų pradžioje sukurtas energijos deficitas ilgainiui gali sumažėti. Todėl lėtėjantis svorio kritimas nebūtinai reiškia, kad žmogus nustojo stengtis.
Viena iš aptariamų reakcijų – adaptacinė termogenezė. Tai ramybės energijos sąnaudų sumažėjimas, didesnis, nei būtų prognozuojama pagal pasikeitusią kūno sudėtį.
Tačiau ji nėra neišvengiama ir visiems vienoda. ISSN pažymi, kad pasiekus stabilų svorį šis atsakas gali gerokai susilpnėti. Todėl sustojęs svorio mažėjimas savaime nepatvirtina populiaraus teiginio apie „sugadintą medžiagų apykaitą“.
Dokumente taip pat aptariama galimybė tinkamai suplanuota mityba ir fiziniu krūviu sušvelninti dalį metabolinių adaptacijų. Minimi ir žarnyno mikroorganizmų įvairovės pokyčiai. Šios sudėtingos sąveikos nereikėtų supaprastinti iki pažado vienu produktu ar papildu „atkurti metabolizmą“.
8. Svorio išlaikymas – svarbi sėkmės dalis
Sustojus svorio mažėjimui galima peržiūrėti mitybą, fizinį aktyvumą ir plano laikymąsi. Tačiau ne kiekvieną stabilaus svorio laikotarpį būtina kuo greičiau nutraukti dar didesniu ribojimu.
ISSN siūlo į tokį laikotarpį pažvelgti ir kaip į galimybę mokytis išlaikyti jau pasiektą rezultatą.
Tai keičia sėkmės vertinimą. Jeigu žmogus sumažino svorį ir jį išlaiko, jo pastangos nėra nesėkmingos vien todėl, kad svarstyklių skaičius toliau nemažėja.
Ilgalaikis svorio valdymas apima ir mažinimą, ir išlaikymą.
9. Planavimas, maisto ruošimas ir aplinkinių pagalba taip pat svarbūs
ISSN rekomendacijose vietos skiriama ne vien kalorijoms ir baltymų gramams.
Sėkmingam svorio valdymui rekomenduojama skirtingų sričių sveikatos specialistų pagalba ir socialinis palaikymas. Tai padeda spręsti ne tik mitybos, bet ir fizinio aktyvumo bei kitus individualius sunkumus.
Dar viena praktiška rekomendacija – mokytis ruošti maistą namuose ir planuoti valgymus iš anksto. Tai suteikia daugiau galimybių kontroliuoti porcijas, maisto sudėtį ir kasdienius pasirinkimus.
Žinoti, ką reikėtų valgyti, ir sugebėti tai įgyvendinti užimtą darbo dieną – du skirtingi dalykai. Todėl tinkamas planas turi apimti ir apsipirkimą, maisto ruošimą bei situacijas, kai įprasta dienotvarkė pasikeičia.
Nuo mokslinių įrodymų prie praktikos: svarbu, kam taikome rekomendacijas
ISSN pozicija pateikia mokslinį pagrindą, tačiau individualiam planui reikia daugiau informacijos apie žmogų.
Antsvorį ar nutukimą turintis asmuo, vyresnis žmogus ir liesas varžyboms besirengiantis sportininkas gali siekti mažinti riebalų kiekį, tačiau jų pradinė būklė, rizikos ir prioritetai skiriasi.
Vienam svarbiausia pagerinti sveikatos rodiklius ir judėjimo galimybes. Kitam – išsaugoti jėgą bei savarankiškumą. Sportininkui papildomai aktualu, kaip energijos deficitas paveiks treniruočių kokybę, atsistatymą ir sportinį rezultatą.
Todėl rekomendacijas verta taikyti tokia seka:
- Apibrėžti tikslą. Ką norime pagerinti ir pagal kokius rodiklius vertinsime rezultatą?
- Pasirinkti tinkamą energijos ribojimą. Ar jis suderinamas su savijauta, aktyvumu ir visaverte mityba?
- Pasirūpinti liesosios masės išsaugojimu. Numatyti tinkamą baltymų kiekį ir jėgos pratimus.
- Pritaikyti valgymo režimą. Atsižvelgti į darbą, šeimą, pomėgius ir maisto ruošimo galimybes.
- Stebėti atsaką ir koreguoti planą. Vertinti ne tik kilogramus, bet ir kūno sudėties, jėgos bei savijautos pokyčius.
- Iš anksto galvoti apie išlaikymą. Kaip maitinsimės ir judėsime pasiekę norimą rezultatą?
Praktiškai tai reiškia, kad tyrime veiksminga dieta nebūtinai bus tinkamiausia konkrečiam žmogui. Jeigu jos laikantis nuolat jaučiamas stiprus alkis, prastėja treniruotės arba neįmanoma suderinti valgymų su kasdienybe, verta ieškoti tinkamesnio būdo.
Pagrindinė ISSN pozicijos žinutė: išlaikomas energijos deficitas padeda mažinti svorį, pakankamai baltymų ir jėgos treniruotės padeda išsaugoti liesąją masę, o individualiai pritaikytas ir įgyvendinamas planas padeda išlaikyti rezultatą.
Šaltinis: Aragon AA, Campbell BI, Schoenfeld BJ ir kt. (2026). International Society of Sports Nutrition position stand: diets for body weight reduction. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 23(1), 2740266.
