1. Kas yra kolagenas?
Kolagenas – gausiausias žmogaus organizmo baltymas, sudarantis apie 25–35 proc. visų organizmo baltymų. Jis yra pagrindinė sausgyslių, raiščių, kremzlių, kaulų ir odos struktūrinė dalis, padedanti užtikrinti audinių tvirtumą ir mechanines savybes.
Kolageno ypač gausu jungiamuosiuose audiniuose, tačiau jo kiekis labai priklauso nuo audinio ir nuo to, ar jis išreiškiamas kaip viso audinio, ar kaip sausosios audinio masės dalis. Pavyzdžiui, sausgyslėse kolagenas sudaro apie 60–85 proc. sausosios masės, o didžioji jo dalis yra I tipo kolagenas. (Jeffrey et al., 2014).
1 lentelė. Kolageno kiekis įvairiuose audiniuose
| Audinys | Kolageno reikšmė ir paplitimas |
| Sausgyslės | Labai gausu – apie 60–85 % sausosios masės; vyrauja I tipo kolagenas |
| Raiščiai | Vienas pagrindinių struktūrinių baltymų; vyrauja I tipo kolagenas |
| Oda | Pagrindinis dermos struktūrinis baltymas; vyrauja I ir III tipo kolagenas |
| Kaulai | Kolagenas sudaro didžiąją organinės kaulo matricos dalį; vyrauja I tipas |
| Raumenys | Kolageno gerokai mažiau; jis daugiausia yra raumens ekstraląstelinėje matricoje |
Kolageno unikali trijų spiralinių grandinių struktūra leidžia atlaikyti dideles tempimo jėgas. Kolageno molekulę sudaro trys α grandinės, susisukusios į trigubą spiralę. Šios molekulės organizuojasi į fibriles, o fibrilės – į didesnes kolageno skaidulas. Tokia hierarchinė struktūra suteikia jungiamiesiems audiniams mechaninį tvirtumą (Figueredo et al., 2025). Glicinas būtinas glaudžiam trijų grandinių išsidėstymui, o prolinas ir ypač hidroksiprolinas prisideda prie trigubos spiralės stabilumo. (1 pav.)
1pav. Kolageno struktūra. Trigubą spiralę sudarančiose α grandinėse kas trečia aminorūgštis yra glicinas, o prolinas ir hidroksiprolinas dažnai užima kitas pozicijas. Tokia aminorūgščių seka yra svarbi stabiliai kolageno struktūrai.
Kolageno molekulės sudarytos iš trijų labai plonų grandinėlių, kurios susisuka tarpusavyje tarsi virvė. Ši „triguba spiralė“ yra itin stipri, nes grandinėles tarpusavyje sujungia vandeniliniai ryšiai ir papildomi cheminiai „saitai“. Būtent dėl tokios struktūros kolageno skaidulos (fibrilės) gali atlaikyti dideles apkrovas – todėl jos taip svarbios odos, sausgyslių ir kaulų tvirtumui.
Yra nustatyta daugiau kaip 25 kolageno tipai, tačiau raumenų ir skeleto sistemai svarbiausi yra I, II ir III tipai. I tipas vyrauja sausgyslėse, raiščiuose ir kauluose, II tipas gausus kremzlėje, o III tipas prisideda prie raumenų ir kraujagyslių audinių struktūrinių savybių.
Kolageno gamybai būtinas vitaminas C. Jis padeda vykdyti chemines reakcijas, kurios stiprina kolageno grandines. Jei vitamino C trūksta, kolageno gamyba sutrinka – spiralės tampa silpnos, audiniai praranda tvirtumą ir pradeda irti. Todėl, kai vartojami kolageno papildai, dažnai rekomenduojama kartu gerti ir vitamino C (apie 50 mg per dieną), kad organizmas galėtų tinkamai panaudoti kolageno sudedamąsias dalis.
Aminorūgščių sudėtis yra vienas pagrindinių veiksnių, skiriančių kolageną nuo kitų maistinių baltymų. Kolagene neproporcingai daug glicino, prolino ir hidroksiprolino, tačiau trūksta kai kurių būtinųjų aminorūgščių, įskaitant triptofaną. Dėl to kolagenas nėra visavertis baltymas ir nėra optimalus pagrindinis baltymų šaltinis raumenų baltymų sintezei. Jame taip pat palyginti nedaug leucino, izoleucino ir valino – aminorūgščių, svarbių raumenų baltymų sintezei. 2 lentelėje kaip pavyzdys pateikiamas tipinis jūrinio kolageno peptidų aminorūgščių profilis 12 g porcijoje.
2 lentelė. Tipinė jūrinio kolageno peptidų aminorūgščių sudėtis 12 g porcijoje
Porcija – 12 g jūrinio kolageno peptidų (iš menkės); baltymų – 11 g.
| Aminorūgštis | Kiekis 12 g porcijoje |
| Alaninas | 1 139 mg |
| Argininas | 917 mg |
| Asparto rūgštis | 610 mg |
| Cistinas | 4 mg |
| Glutamo rūgštis | 1 270 mg |
| Glicinas | 2 718 mg |
| Histidinas† | 86 mg |
| Hidroksiprolinas | 1 560 mg |
| Izoleucinas† | 138 mg |
| Leucinas† | 272 mg |
| Lizinas† | 396 mg |
| Metioninas† | 116 mg |
| Fenilalaninas† | 197 mg |
| Prolinas | 961 mg |
| Serinas | 322 mg |
| Treoninas† | 302 mg |
| Triptofanas† | 0 mg |
| Tirozinas | 35 mg |
| Valinas† | 252 mg |
† Būtinoji (esminė) aminorūgštis.
Pastaba. Pateiktas tipinis Vital Proteins Marine Collagen aminorūgščių profilis. Aminorūgščių kiekiai yra vidutinės natūraliai produkte esančios vertės vienoje 12 g porcijoje.
Būtent neįprasta kolageno aminorūgščių sudėtis ir kelia du skirtingus klausimus. Viena vertus, dėl mažo nepakeičiamųjų aminorūgščių ir leucino kiekio kolagenas nėra optimalus baltymas raumenų baltymų sintezei. Kita vertus, didelis glicino, prolino ir hidroksiprolino kiekis bei po virškinimo kraujyje atsirandantys kolageno kilmės peptidai paskatino tyrėjus kelti klausimą, ar kolageno papildai gali specifiškiau veikti jungiamojo audinio apykaitą.
Todėl svarbiausias klausimas nėra, ar kolagenas svarbus žmogaus organizmui – tuo abejonių nėra. Klausimas kitas: ar papildomai vartojamas kolagenas suteikia išmatuojamos naudos?
2. Kas nutinka išgertam kolagenui?
Kolagenas yra baltymas. Virškinimo trakte jis, kaip ir kiti baltymai, skaidomas į aminorūgštis ir mažesnius peptidus.
Daugumoje papildų naudojamas hidrolizuotas kolagenas arba kolageno peptidai – kolageno baltymas jau būna suskaidytas į mažesnius fragmentus. Tai palengvina jo virškinimą ir absorbciją.
Tačiau svarbu suprasti vieną dalyką: išgertas kolagenas nenukeliauja tiesiai į odą, kelio sąnarį ar Achilo sausgyslę ir ten netampa nauju kolagenu.
Organizmas pats sprendžia, kaip panaudoti absorbuotas aminorūgštis ir peptidus.
Kita vertus, šiandien jau žinoma, kad kai kurie po kolageno vartojimo kraujyje atsirandantys peptidai gali veikti ne tik kaip „statybinė medžiaga“. Jie gali turėti ir biologinį signalinį poveikį ląstelėms (Sato & Jimi, 2019; Inacio et al., 2024).
Todėl senas argumentas „kolagenas vis tiek suvirškinamas, vadinasi, jo vartoti nėra prasmės“ yra pernelyg supaprastintas.
3. Kolagenas nėra geriausias baltymas raumenims
Čia svarbu atskirti du visiškai skirtingus tikslus – raumenų baltymų sintezę ir jungiamojo audinio adaptaciją.
Kolageno aminorūgščių sudėtis labai skiriasi nuo išrūgų, pieno, kiaušinių ar kitų aukštos biologinės vertės baltymų. Jame daug glicino, prolino ir hidroksiprolino, tačiau palyginti mažai nepakeičiamųjų aminorūgščių ir leucino, o triptofano praktiškai nėra. Dėl tokios aminorūgščių sudėties kolagenas nėra aukštos kokybės baltymų šaltinis raumenų baltymų sintezei.
Leucinas yra viena svarbiausių aminorūgščių, aktyvinančių raumenų baltymų sintezę. Dėl šios priežasties išrūgų baltymai, kuriuose gausu leucino ir visų nepakeičiamųjų aminorūgščių, yra gerokai tinkamesni raumenų baltymų sintezei skatinti.
Todėl: jeigu pagrindinis tikslas – raumenų masė ir raumenų baltymų sintezė, kolageno nereikėtų laikyti visaverčių baltymų pakaitalu.
Tai ypač aktualu vyresnio amžiaus žmonėms.
Tačiau tai nereiškia, kad kolagenas negali turėti kitokios paskirties.
4. Sąnariai – viena geriausiai ištirtų sričių
Kolageno papildų poveikis sąnarių skausmui ir osteoartrito simptomams tiriamas jau ne vieną dešimtmetį.
Ankstesni tyrimai pateikdavo nevienodus rezultatus, todėl ilgą laiką buvo sunku padaryti tvirtą išvadą. Tačiau pastaraisiais metais sukaupta gerokai daugiau duomenų.
2024 m. Osteoarthritis and Cartilage paskelbtoje sisteminėje apžvalgoje ir metaanalizėje buvo įtraukti 35 atsitiktinių imčių kontroliuojami tyrimai ir 3165 osteoartritu sergantys žmonės. Kolageno preparatai turėjo nedidelį–vidutinį teigiamą poveikį skausmui ir sąnarių funkcijai (Liang et al., 2024).
Tai nereiškia, kad kolagenas atkuria susidėvėjusią kremzlę arba išgydo osteoartritą.
Tačiau dabar jau galima pagrįstai teigti: kolageno papildai kai kuriems osteoartritu sergantiems žmonėms gali sumažinti sąnarių skausmą ir pagerinti jų funkciją.
Tai viena sričių, kurioje kolageno papildų vartojimo mokslinis pagrindimas šiandien yra stipriausias.
5. Sausgyslės ir fizinis krūvis – perspektyvi kryptis
Sporto moksle kolageno peptidais vis labiau domimasi ne dėl poveikio raumenims, o dėl galimo poveikio sausgyslėms ir kitoms jungiamojo audinio struktūroms.
Svarbiausia čia yra ne kolagenas vienas, bet jo derinimas su mechaniniu krūviu.
Naujesni tyrimai rodo, kad kolageno peptidų vartojimas kartu su fizinėmis treniruotėmis gali būti susijęs su palankiais kai kurių sausgyslių morfologijos ir mechaninių savybių pokyčiais.
Tačiau tyrimų dar nėra daug, jų imtys dažnai mažos ir metodikos skiriasi (Morrison et al., 2026)
Atskiri tyrimai padeda geriau suprasti, kodėl kolageno peptidų poveikio sausgyslėms vertinimas išlieka nevienareikšmis. 2024 m. sisteminė apžvalga ir metaanalizė parodė galimą palankų poveikį kai kuriems raumenų ir sausgyslių sistemos rodikliams, tačiau poveikio sausgyslių mechaninėms savybėms įrodymai išliko nepakankami (Bischof et al., 2024). Tais pačiais metais Kirmse ir kt. nustatė, kad net 30 g kolageno peptidų per dieną papildomai nepadidino fizinio krūvio jau stimuliuotos raumenų ar jungiamojo audinio baltymų sintezės (Kirmse et al., 2024). Kita vertus, 2025 m. Miyamoto ir kt. tyrime kolageno peptidų vartojimas kartu su treniruotėmis padidino Achilo sausgyslės standumą, nors jos skerspjūvio plotas nepadidėjo (Miyamoto et al., 2025). Taigi mechaninis krūvis išlieka pagrindiniu sausgyslių adaptacijos stimulu, o kolageno peptidus kol kas tiksliau vertinti kaip galimą papildomą, o ne pagrindinę priemonę..
Todėl kol kas negalima teigti, kad kolagenas pakeičia visaverčius baltymus ar pačią treniruotę.
Čia išryškėja įdomus skirtumas: išrūgų ir kiti visaverčiai baltymai pirmiausia skirti raumenų baltymų sintezei, o kolageno peptidų potenciali niša – jungiamasis audinys.
6. Kaulai – yra įdomių duomenų, bet išvados dar atsargios
Kaulas nėra vien kalcis. Didelę jo organinės matricos dalį sudaro I tipo kolagenas, todėl kolageno apykaita yra svarbi kaulo struktūrai ir mechaninėms savybėms.
Viename dažnai cituojamame atsitiktinių imčių kontroliuojamame tyrime moterys po menopauzės 12 mėnesių kasdien vartojo 5 g specifinių kolageno peptidų. Tyrimo rezultatai parodė palankius kaulų mineralinio tankio ir kai kurių kaulų apykaitos rodiklių pokyčius (König et al., 2018).
2026 m. skėtinė apžvalga taip pat rado palankių kolageno vartojimo rezultatų kaulų sveikatos srityje. Joje iš viso buvo apibendrinta 16 sisteminių apžvalgų, apėmusių 113 RCT ir 7983 dalyvius (Ravindran et al., 2026).
Vis dėlto šių duomenų nereikėtų interpretuoti taip, kad kolagenas yra osteoporozės gydymo priemonė.
Kaulų sveikatai svarbūs fizinis aktyvumas ir jėgos treniruotės, pakankamas baltymų, kalcio bei vitamino D kiekis ir, esant indikacijoms, gydytojo paskirtas gydymas.
Kolageno peptidai čia gali būti papildoma, bet ne pagrindinė priemonė.
7. Oda – čia situacija įdomesnė, nei gali pasirodyti iš reklamos
Būtent odos grožiui kolageno papildai reklamuojami bene intensyviausiai.
Daugelis ankstesnių tyrimų ir metaanalizių rodė, kad hidrolizuoto kolageno vartojimas gali pagerinti odos hidrataciją, elastingumą ir sumažinti raukšlių ryškumą.
Tačiau 2025 m. paskelbta Myung ir Park sisteminė apžvalga bei metaanalizė privertė į šiuos rezultatus pažvelgti kritiškiau.
Buvo išanalizuoti 23 RCT, kuriuose dalyvavo 1474 žmonės (Myung & Park, 2025). Sujungus visų tyrimų rezultatus kolageno papildai atrodė veiksmingi – gerėjo odos hidratacija ir elastingumas, mažėjo raukšlės.
Tačiau padalijus tyrimus pagal jų kokybę ir finansavimo šaltinį vaizdas pasikeitė.
Aukštos kokybės tyrimuose reikšmingo poveikio nenustatyta. Tyrimuose, kurie nebuvo finansuojami farmacijos kompanijų, taip pat nenustatyta reikšmingo poveikio odos hidratacijai, elastingumui ar raukšlėms.
Kita vertus, 2026 m. didelė skėtinė apžvalga bendrame vertinime nustatė palankių kolageno papildų rezultatų ir odos srityje (Ravindran et al., 2026).
Todėl šiuo metu tiksliausia būtų sakyti:
duomenų apie kolageno poveikį odai yra daug, tačiau rezultatų patikimumą mažina tyrimų kokybės ir galimo pramonės finansavimo problema.
Reklaminis teiginys „kolagenas mažina raukšles“ yra gerokai kategoriškesnis, nei leidžia dabartiniai moksliniai duomenys.
8. Ar kolageno papildai saugūs?
Tyrimuose hidrolizuotas kolagenas paprastai toleruojamas gerai.
Tačiau „saugus“ nereiškia „būtinas“.
Kolageno papildas turėtų būti pasirenkamas pagal konkretų tikslą, o ne todėl, kad kolagenas yra svarbus žmogaus organizmo baltymas.
9. Ką pakeitė naujausi tyrimai?
Dar prieš keletą metų į kolageno papildus buvo galima žiūrėti gana skeptiškai: biologinis pagrindimas atrodė įdomus, tačiau klinikinių tyrimų buvo nedaug, jie buvo maži ir nevienodi.
Šiandien situacija pasikeitusi.
2026 m. paskelbtoje skėtinėje apžvalgoje buvo apibendrinta 16 sisteminių apžvalgų, apimančių 113 atsitiktinių imčių kontroliuojamų tyrimų ir 7983 dalyvius. Autoriai nustatė palankių rezultatų odos, kaulų, raumenų ir osteoartrito srityse, nors įrodymų stiprumas tarp atskirų baigčių skyrėsi. Kardiometabolinių rodiklių rezultatai buvo nevienodi.
Todėl šiandien būtų netikslu sakyti, kad kolageno papildų vartojimas remiasi vien teoriniais argumentais.
Tačiau lygiai taip pat būtų netikslu teigti, kad kolageno nauda jau tvirtai įrodyta visoms sritims, kurioms jis reklamuojamas.
10. Taigi – vartoti ar nevartoti?
Atsakymas priklauso nuo to, kodėl norime jį vartoti.
Jeigu tikslas – padidinti raumenų masę ir užtikrinti raumenų baltymų sintezę, pirmiausia reikėtų pasirūpinti pakankamu visaverčių baltymų kiekiu. Kolagenas šiuo požiūriu nėra geriausias baltymų šaltinis.
Jeigu tikslas – sumažinti osteoartrito sukeltą sąnarių skausmą ar pagerinti sąnarių funkciją, kolageno papildų vartojimas jau turi gana rimtą mokslinį pagrindą.
Jeigu tikslas – sustiprinti sausgyslių adaptaciją treniruojantis, kolageno peptidai yra perspektyvi priemonė, tačiau šioje srityje dar reikia daugiau kokybiškų tyrimų.
Kaulų sveikatos srityje rezultatai taip pat perspektyvūs, tačiau kolagenas negali pakeisti fizinio aktyvumo, tinkamos mitybos ar osteoporozės gydymo.
O dėl odos? Čia verta išlikti atsargiems – bendri metaanalizių rezultatai dažnai teigiami, tačiau aukštesnės kokybės ir nepriklausomi tyrimai verčia abejoti, ar poveikis yra toks ryškus, kaip dažnai teigiama reklamoje.
Išvada
Kolagenas nėra stebuklingas papildas, bet jo jau negalima atmesti ir kaip vien rinkodaros produkto.
Per pastaruosius metus sukaupti tyrimai rodo, kad jo poveikis priklauso nuo konkretaus tikslo. Šiuo metu geriausiai pagrįstas kolageno preparatų poveikis yra osteoartrito simptomams ir sąnarių funkcijai. Duomenys apie sausgysles ir kaulus yra perspektyvūs, bet dar ne galutiniai. Raumenų masei kolagenas neturėtų pakeisti visaverčių baltymų, o odos senėjimo srityje rezultatus reikia vertinti kritiškai.
Todėl į klausimą „Kolagenas: vartoti ar nevartoti?“ šiandien galima atsakyti taip:
vartoti galima, jeigu yra konkretus ir moksliškai pagrįstas tikslas. Tačiau nėra pagrindo manyti, kad kolageno papildų reikia kiekvienam žmogui.
Literatūra
Jeffrey JE et al. (2014). [Šaltinis apie kolageno paplitimą sausgyslėse – bibliografiniai duomenys pagal ankstesnę straipsnio versiją turi būti patikslinti prieš galutinį publikavimą.]
Figueredo et al. (2025). [Šaltinis apie kolageno trigubos spiralės ir fibrilių struktūrą – bibliografiniai duomenys turi būti patikslinti prieš galutinį publikavimą.]
Sato K, Jimi S. (2019). Generation of bioactive prolyl-hydroxyproline (Pro-Hyp) by oral administration of collagen hydrolysate and degradation of endogenous collagen. International Journal of Food Science & Technology, 54(6), 1976–1980.
Inacio PAQ, Chaluppe FA, Aguiar GF, Coelho CF, Vieira RP. (2024). Effects of Hydrolyzed Collagen as a Dietary Supplement on Fibroblast Activation: A Systematic Review. Nutrients, 16(11), 1543.
Liang CW et al. (2024). Efficacy and safety of collagen derivatives for osteoarthritis: A trial sequential meta-analysis. Osteoarthritis and Cartilage, 32, 574–584.
Morrison et al. (2026). Collagen Supplementation on Tendon-Related Structural and Performance Outcomes: A Systematic Review. Journal of Functional Morphology and Kinesiology, 11(1), 130.
Bischof K, Moitzi AM, Stafilidis S, König D. (2024). Impact of Collagen Peptide Supplementation in Combination with Long-Term Physical Training on Strength, Musculotendinous Remodeling, Functional Recovery, and Body Composition in Healthy Adults: A Systematic Review with Meta-analysis. Sports Medicine, 54, 2865–2888.
Kirmse M, Lottmann TM, Volk NR, de Marées M, Holwerda AM, van Loon LJC, Platen P. (2024). Collagen Peptide Supplementation during Training Does Not Further Increase Connective Tissue Protein Synthesis Rates. Medicine & Science in Sports & Exercise, 56(12), 2296–2304.
Miyamoto N, Ishihara K, Oshima T, Kawai M, Oritani Y, Iemoto N. (2025). Collagen Peptide Supplementation Enhances Muscle-Tendon Stiffness and Explosive Strength: A 16-wk Randomized Controlled Trial. Medicine & Science in Sports & Exercise, 57(12), 2877–2886.
König D et al. (2018). Specific Collagen Peptides Improve Bone Mineral Density and Bone Markers in Postmenopausal Women—A Randomized Controlled Study. Nutrients, 10, 97.
Myung SK, Park Y. (2025). Effects of Collagen Supplements on Skin Aging: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. American Journal of Medicine.
Ravindran R et al. (2026). Collagen Supplementation for Skin and Musculoskeletal Health: An Umbrella Review of Meta-Analyses on Elasticity, Hydration, and Structural Outcomes. Aesthetic Surgery Journal Open Forum.
