Kolagenas: vartoti ar nevartoti?

1. Kas yra kolagenas?

Kolagenas – tai gausiausias žmogaus organizme baltymas, sudarantis 25 -35 proc. viso baltymų kiekio. Jis yra pagrindinė sausgyslių, raiščių, kremzlių, kaulų ir odos struktūrinė dalis, užtikrinanti audinių tvirtumą ir lankstumą.

Kolageno kiekis įvairiuose audiniuose

Audinys	Apytikslis kolageno kiekis (%)
Sausgyslė	65–80 %
Raištis	70–80 %
Oda	70–75 %
Kaulas	30–40 %
Raumenys	1–10 %

Kolageno unikali trijų spiralinių grandinių struktūra leidžia atlaikyti tempimą. Kolagenas suteikia audiniams struktūrinį tvirtumą, sudarydamas trigubos spiralės fibrilinį tinklą, kuris užtikrina tiek tempiamąją jėgą, tiek lankstumą. Ši unikali geometrinė sandara pavaizduota 1 paveiksle.

1 pav. Kolageno struktūra, rodanti glicino, prolino ir hidroksiprolino vietą. Šios aminorūgštys suteikia kolagenui tvirtumo ir paslankumo.

Kolageno molekulės sudarytos iš trijų labai plonų grandinėlių, kurios susisuka tarpusavyje tarsi virvė. Ši „triguba spiralė“ yra itin stipri, nes grandinėles tarpusavyje sujungia vandeniliniai ryšiai ir papildomi cheminiai „saitai“. Būtent dėl tokios struktūros kolageno skaidulos (fibrilės) gali atlaikyti dideles apkrovas – todėl jos taip svarbios odos, sausgyslių ir kaulų tvirtumui.

Yra nustatyta daugiau kaip 25 kolageno tipai, tačiau raumenų ir skeleto sistemai svarbiausi yra I, II ir III tipai. I tipas vyrauja sausgyslėse, raiščiuose ir kauluose, II tipas gausus kremzlėje, o III tipas prisideda prie raumenų ir kraujagyslių audinių struktūrinių savybių.

Kolageno gamybai būtinas vitaminas C. Jis padeda vykdyti chemines reakcijas, kurios stiprina kolageno grandines. Jei vitamino C trūksta, kolageno gamyba sutrinka – spiralės tampa silpnos, audiniai praranda tvirtumą ir pradeda irti. Todėl, kai vartojami kolageno papildai, dažnai rekomenduojama kartu gerti ir vitamino C (apie 50 mg per dieną), kad organizmas galėtų tinkamai panaudoti kolageno sudedamąsias dalis.

Aminorūgščių sudėtis yra pagrindinis veiksnys, skiriantis kolageną nuo kitų maistinių baltymų. Kolagene neproporcingai daug glicino (apie trečdalį visų baltymų), prolino ir hidroksiprolino, tačiau trūksta būtinųjų aminorūgščių, tokių kaip triptofanas. Iš tikrųjų kolagenas priskiriamas prie nepilnų baltymų, nes visiškai neturi triptofano ir turi labai mažai leucino, izoleucino bei valino – aminorūgščių, kurios yra itin svarbios raumenų baltymų sintezei. Visa jo aminorūgščių sudėtis pateikta lentelėje.

Aminorūgštis	Vidutinis kiekis (mg vienoje porcijoje)
Alaninas	1 139 mg
Argininas	947 mg
Asparto rūgštis	80 mg
Cisteinas	0 mg
Glutamo rūgštis	1 270 mg
Glicinas	2 718 mg
Histidinas†	86 mg
Hidroksiprolinas	1 560 mg
Izoleucinas†	138 mg
Leucinas†	272 mg
Lizinas†	396 mg
Metioninas†	116 mg
Fenilalaninas†	197 mg
Prolinas	961 mg
Serinas	322 mg
Treoninas†	302 mg
Triptofanas†	0 mg
Tirozinas	35 mg
Valinas†	252 mg

† Žymi būtinas (esmines) aminorūgštis

Išvada: kolagenas yra gyvybiškai svarbus jungiamajam audiniui, bet kaip maistinis baltymas turi ribotą vertę raumenų augimui.

2. Kodėl verta (ar neverta) vartoti kolageno papildus?

Iš mitybos požiūrio, kolageno aminorūgščių profilis kelia klausimų dėl jo naudingumo kaip papildo. Leucinas tiesiogiai stimuliuoja raumenų baltymų sintezę, o naujų raumenų baltymų susidarymui ir kaupimui reikalingas pakankamas kiekis visų būtinųjų aminorūgščių. Kalbant apie leuciną ir būtinas aminorūgštis, kolagenas jų praktiškai visai neturi. Todėl teoriškai kolagenas turėtų būti visiškai netinkamas pasirinkimas norint palaikyti raumenų augimą.

Kita vertus, glicinas ir prolinas reikalingi dideliais kiekiais kolageno biosintezei, o endogeninė (vidinė) jų gamyba ne visada gali visiškai patenkinti poreikį tam tikromis sąlygomis. Ypač glicinas kai kuriais atvejais laikomas sąlygiškai būtina aminorūgštimi – kai kurie vertinimai rodo, kad jo paros poreikis gali viršyti 10 gramų, kad būtų palaikomas pakankamas kolageno atsinaujinimas (3).

Istoriškai žmonės valgydavo daug kolageno turinčių maisto produktų (kaulus, odą, kremzles), tačiau šiuolaikinė mityba orientuota į liesą mėsą, todėl šių šaltinių beveik nebeliko. Kolageno papildų šalininkai teigia, kad tai padeda užpildyti šią spragą.

Išvada: papildų vartojimas labiau remiasi teoriniais argumentais, o ne tvirtais įrodymais – žmonėms, kurie vartoja pakankamai baltymų ir vitaminų, kolageno trūkumas mažai tikėtinas.

3. Kodėl vartoti kolageną, o ne atskiras aminorūgštis?

Kolagenas virškinimo trakte nesuvirškinamas iki visiškai atskirų aminorūgščių – dalis dipeptidų ir tripeptidų gali patekti į kraują nepakitę (4).
Teigiama, kad šie maži peptidai gali turėti „signalines“ funkcijas, t. y. skatinti kolageno sintezę jungiamuosiuose audiniuose (5).
Tačiau kontroliuojami tyrimai su žmonėmis parodė, kad nei kolagenas, nei atitinkamas laisvų aminorūgščių mišinys neturi statistiškai reikšmingo poveikio jungiamojo audinio ar raumenų baltymų sintezės (6–8).

Todėl klausimas, ar nepakaktų vien glicino papildymo, išlieka atviras.
Glicinas laikomas galimai „sąlygiškai būtina“ aminorūgštimi, kurios gamyba organizme ne visada pakankama (3).
Jis yra pigesnis, lengviau tirpsta ir teoriškai gali būti ribojantis veiksnys kolageno sintezei, tačiau jo poveikis žmogaus audinių regeneracijai kol kas neištirtas klinikiniais tyrimais.

Išvada: kolageno vartojimo pranašumas prieš atskiras aminorūgštis nėra įrodytas – signalinis poveikis išlieka hipotezė, o glicino vaidmuo – galimas, bet dar nepatvirtintas.

4. Nauja metaanalizė: poveikis odai (Myung & Park, 2025)

Nauja sisteminė apžvalga ir metaanalizė, atlikta Myung ir Park (1), įvertino 23 atsitiktinių imčių kontroliuojamus tyrimus, kuriuose dalyvavo 1 474 asmenys, siekiant nustatyti kolageno papildų poveikį odos senėjimo rodikliams – drėgmei, elastingumui ir raukšlių gylio pokyčiams.

Vidutinė stebėjimo trukmė buvo 12 savaičių, o vidutinė vartota kolageno dozė – apie 3,1 g per dieną.

Apibendrinus visus 23 tyrimus, kolageno papildai iš pirmo žvilgsnio atrodė veiksmingi – jie pagerino odos drėgmę, elastingumą ir sumažino raukšles. Skaičiai rodo vidutinio stiprumo teigiamą poveikį visiems trims rodikliams.

Tačiau kai tyrėjai atliko pakartotinę analizę, pašalindami kelias studijas, kurios pateikė ypač palankius rezultatus, šie teigiami pokyčiai žymiai susilpnėjo arba visai išnyko. Pavyzdžiui, raukšlių sumažėjimas po tokių pataisymų nebebuvo statistiškai reikšmingas.

Be to, tyrimų rezultatai labai skyrėsi tarpusavyje – vienuose poveikis buvo didelis, kituose jo beveik nebuvo. Toks didelis skirtumas tarp tyrimų vadinamas heterogeniškumu (šiuo atveju I² > 90%).
Tai reiškia, kad tyrimai nebuvo vienodi nei savo metodais, nei rezultatais, todėl bendra išvada tampa mažiau patikima.

Tyrėjai taip pat nustatė, kad dalis teigiamų rezultatų galėjo būti šališki, nes labiau linkę publikuoti studijas su palankiais rezultatais. Kai iš analizės buvo pašalintos žemesnės kokybės studijos, šis šališkumas išnyko.

Ypatingai svarbūs buvo subgrupių rezultatai:

Ne farmacijos pramonės finansuoti tyrimai parodė nereikšmingus poveikius visiems rodikliams (drėgmei, elastingumui ir raukšlėms).
Farmacijos industrijos remti tyrimai priešingai – rodė reikšmingą naudą visose kategorijose.
Aukštos kokybės studijos nepatvirtino jokio statistiškai reikšmingo poveikio, o žemos kokybės – rodė stipresnius rezultatus, ypač elastingumo atžvilgiu.

Autoriai padarė išvadą, kad nėra pakankamų klinikinių įrodymų, jog kolageno papildai galėtų užkirsti kelią odos senėjimui ar jį gydyti. Tai pirmoji metaanalizė, kuri įvertino finansavimo šališkumą ir metodologinę kokybę, ir parodė, kad ankstesni teigiami rezultatai gali būti susiję su tyrimų kokybės skirtumais.

Vis dėlto svarbu pabrėžti, kad net ir aukštos kokybės, nepriklausomi tyrimai, nors ir statistiškai nereikšmingi, kryptingai rodė teigiamą tendenciją kolageno naudai. Tai reiškia, kad poveikis gali būti nedidelis, bet potencialiai realus, o jo mastas gali priklausyti nuo amžiaus, dozės ir tyrimo trukmės.

Išvada: kolagenas galbūt turi tam tikrą potencialą odai, bet dabartiniai įrodymai neleidžia tvirtai rekomenduoti jo kaip veiksmingo „anti-aging“ papildo. Pagrindinis dėmesys odos sveikatai turėtų likti gyvenimo būdo veiksniams (saulė, rūkymas, mityba, miegas).

5. Galutinis vertinimas: kolagenas ir odos būklė

Kai metaanalizės pateikia prieštaringus rezultatus, naudinga grįžti prie biologinių mechanizmų ir „patikrinti realybę“. Būtent čia prasideda skepticizmas. Kaip minėta anksčiau, kai kurie autoriai teigia, kad kolageno peptidai, patekę į kraują nepakitę, gali turėti signalizuojantį poveikį audiniams, kuriuose gausu kolageno. Tačiau tyrimo autoriai Holwerda ir Van Loon (5) išsamiai paaiškino, kodėl šie signaliniai mechanizmai, stebimi gyvūnų modeliuose, greičiausiai nėra pritaikomi žmogaus organizme realiomis sąlygomis.

Be to, svarbu suprasti, kad dermos sluoksnis, kuriame daugiausia kolageno, atsinaujina labai lėtai, palyginti su epidermiu (kurioje kolageno beveik nėra). Todėl idėja, kad galima „perstatyti“ didžiausią žmogaus organą – odą – per kelis mėnesius vartojant kolageno papildus, atrodo menkai tikėtina.

Tai nereiškia, kad visi kolageno veikimo mechanizmai yra atmestini. Tyrimo autoriai pripažįsta, kad egzistuoja ir kiti galimi paaiškinimai – pavyzdžiui, mechanizmai, susiję su hialurono rūgštimi, elastinu, keratinu ar matricos metaloproteinazėmis. Jie gali skambėti įtikinamai, tačiau kol kas nėra įrodymų, jog šie procesai duotų realų fiziologinį poveikį odos sveikatai, išvaizdai ar struktūrai.

Svarbiausia – tyrimo autoriai siekia paneigti pernelyg supaprastintą argumentą, dažnai naudojamą rinkodaroje:

„Odoje yra daug kolageno, šiuolaikinėje mityboje jo trūksta, todėl reikia vartoti kolageno papildus.“

Toks paaiškinimas, jų nuomone, yra pernelyg paviršutiniškas ir nepagrįstas biologiniais įrodymais.

Atsižvelgiant į prieštaringus ir šališkus duomenis (susijusius su finansavimo šaltiniais, tyrimų kokybe, išskirtiniais atvejais ir dideliu heterogeniškumu), autoriai teigia, kad kolageno papildai mažai tikėtina, jog reikšmingai pagerina odos būklę.

Dar daugiau abejonių kelia išoriniai kolageno produktai. Dėl didelės kolageno molekulės masės jo absorbcija per odą yra labai silpna (9). Kai kurie produktai naudoja hidrolizuotą kolageną, t. y. suskaidytą į mažesnes molekules, tačiau jų įsisavinimas priklauso nuo peptidų dydžio konkrečioje formulėje.

Tyrimo autoriai apibendrina, kad, jei tikslas – pagerinti odos sveikatą, pirmiausia reikėtų sutelkti dėmesį į svarbesnius veiksnius:

tinkamą saulės apsaugą,
rūkymo ir alkoholio vengimą,
pakankamą miegą ir streso kontrolę,
visavertę mitybą su pakankamu baltymų ir mikroelementų kiekiu.

5. Nauja metaanalizė: poveikis jėgai ir kūno sudėčiai (Bischof ir kt., 2024)

Metaanalizė (2) su 19 tyrimų (~768 dalyviai) parodė, kad kolageno papildai kartu su treniruotėmis gali pagerinti:

liesąją masę,
sausgyslių morfologiją,
raumenų architektūrą,
šiek tiek padidinti jėgą.
Tačiau daugelyje tyrimų kolagenas buvo lyginamas ne su kitu baltymu, o su placebu be baltymų (pvz., maltodekstrinu). Kai tyrimai lygino su išrūgomis, rezultatai aiškiai parodė išrūgų pranašumą raumenų augimui. Todėl kyla klausimas, kodėl rinktis kolageną, jei geresnių baltymų šaltinių yra daug.
Išvada: kolagenas gali padėti, jei nėra kitų baltymų, bet raumenų augimui ir jėgai jis prastesnis nei aukštos kokybės baltymai. Dėl sausgyslių ar sąnarių potencialo dar reikia daugiau įrodymų – kol kas tai spekuliacija.

6. Galutinis vertinimas: kolagenas ir poveikis jėgai bei jungiamiesiems audiniams

Vienas pagrindinių šios srities tyrimų trūkumų – netinkamas palyginimas. Daugumoje studijų kolagenas buvo lyginamas ne su kitu baltymo šaltiniu, o su placebu be baltymų (pvz., maltodekstrinu).
Jei kalbame apie baltymų turtingų audinių – raumenų, sausgyslių ar sąnarių – stiprinimą, būtų logiška tikėtis, kad tikras maistinis baltymas duos geresnį rezultatą nei visiškas jo nebuvimas.

Kalbant apie liesosios masės (raumenų) didinimą, kolagenas yra ypač prastas baltymas. Pavyzdžiui, 2022 m. Jacinto ir kt. (10) tyrime buvo lyginamas 35 g išrūgų baltymų ir 35 g leucinu praturtinto kolageno poveikis 10 savaičių jėgos treniruočių metu. Abiejose grupėse raumenų masė padidėjo, tačiau išrūgų grupė aiškiai įgijo didesnį raumenų augimą.

Autorius pažymi, kad vadinti kolageną „žemos kokybės“ baltymu yra net per švelnu – iš tiesų tai vienas žemiausios kokybės baltymų, kokius apskritai galima vartoti. Jo aminorūgščių profilis raumenų augimui yra blogesnis nei kukurūzų, ryžių ar net glitimo (11).
Todėl klausimas turėtų būti ne „ar kolagenas geresnis už placebą“, o „kodėl apskritai rinktis kolageną, kai yra tiek pilnaverčių baltymų šaltinių?“

Kalbant apie sausgyslių ir sąnarių sveikatą, autorius išlieka atsargus.
Svarbiausia yra suprasti prioritetus:

Treniruotės yra pagrindinis stimulas, skatinantis sausgyslių prisitaikymą ir stiprėjimą.
Pakankamas baltymų kiekis ir vitamino C vartojimas yra būtini šiam procesui.
Tik trečioje vietoje galima svarstyti papildus kaip papildomą „statybinę medžiagą“, kurios gali trūkti mityboje.

Kaip minėta anksčiau, labiausiai galimas „ribojantis veiksnys“ jungiamojo audinio sintezėje gali būti glicinas. Tačiau tai kelia klausimą – kodėl vartoti kolageną, o ne tiesiog gliciną?

Autorius pripažįsta, kad nemato tvirtos priežasties rinktis kolageną vietoj glicino. Abejotina, ar kolageno dipeptidai ir tripeptidai, kurie išgyvena virškinimą, iš tiesų stimuliuoja jungiamojo audinio baltymų sintezę, ar jų įsisavinimas yra geresnis nei organizmo gebėjimas pats pasigaminti tas pačias aminorūgštis iš kitų šaltinių.
Be to, žmogui, kurio mityba yra vidutinio ar didelio baltymų kiekio, vargu ar trūksta prolino, lizino ar hidroksiprolino.

Todėl, jei tikslas būtų sausgyslių ar sąnarių sveikata, ypač po traumos ar reabilitacijos metu, autorius pirmiausia rekomenduotų:
1️⃣    pakankamą poilsį ūmios traumos fazėje,
2️⃣ tinkamą fizinį krūvį, kad skatintų audinių atsistatymą,
3️⃣    pakankamą vitamino C ir geležies suvartojimą (būtini prolino ir lizino hidroksilinimui),
4️⃣    pakankamą bendrą baltymų kiekį mityboje.

Jei vis dėlto norėtume „išbandyti“ papildą jungiamojo audinio stiprinimui, glicinas būtų logiškesnis pasirinkimas:
jis pigiau kainuoja, geriau tirpsta vandenyje, mažiau rizikingas dėl inkstų akmenų, ir turi aiškesnį biologinį pagrindimą.
Vis dėlto, kaip pats autorius pažymi, tai hipotezė – iki šiol nėra tyrimų, kurie tiesiogiai lygintų glicino ir kolageno papildų poveikį jungiamojo audinio sintezei ar stiprumui.

🟢 Išvada:

Dauguma tyrimų kolageną lygina su placebu be baltymų, todėl rezultatai pervertinami.
Kolagenas yra vienas silpniausių baltymų šaltinių raumenų augimui.
Išrūgų baltymai (whey) duoda aiškiai geresnius rezultatus.
Treniravimasis ir pakankama mityba – pagrindiniai veiksniai sausgyslių ir sąnarių sveikatai.
Glicinas teoriškai gali būti efektyvesnis ir racionalesnis pasirinkimas nei kolagenas, nors tiesioginių įrodymų dar nėra.

7. Galutinė išvada ir praktinis pritaikymas

Kolageno diskusijos išryškina įtampos lauką tarp empirinių duomenų ir mechanistinių paaiškinimų.

Jei klausimas – ar kolagenas geresnis už placebą? Atsakymas: taip.
Jei klausimas – ar kolagenas geresnis už pilnaverčius baltymus (pvz., išrūgas)? Atsakymas: ne.
Dabartiniai tyrimai rodo daug šališkumo, nevienodumo ir nepakankamų palyginimų. Mechanistiškai, pakankama baltymų ir mikroelementų dieta turėtų užtikrinti visas sąlygas kolageno sintezei, o ribojantis faktorius gali būti tik glicinas.
Praktinė išvada: žmonėms, kurių mityba jau yra pakankamai baltyminė, kolageno papildai nėra būtini. Jie gali būti „papildomas pasirinkimas“ tam tikrais atvejais (pvz., senyvo amžiaus žmonėms ar tiems, kurie mažai vartoja gyvūninės kilmės produktų), bet ne būtinybė. Svarbiausia išlikti sąžiningiems: įrodymų yra, bet jie prieštaringi ir neleidžia formuluoti tvirtų rekomendacijų.

Naudota literatūra